在这个以瘦为美的时代，很多拥有“大象腿”的人，特别是不露腿感觉整体体型看似匀称，一露腿就被划分为“太胖”行列的人群，往往都会为怎么也不掉称的大粗腿而苦恼。

其实大可不必，已经有多项研究发现“腿越细的人，寿命可能越短”，所以，粗腿的你可能才是长寿候选人。那么，这会是真的吗？

如何才能长寿，似乎是很多人关心的生命议题。

随着生活质量改善，肥胖的人越来越多，多项科学研究也提出了脂肪过多的积累会加剧糖尿病、高血压、冠心病、脂肪肝等疾病的发生与进展。

很多人加入了减肥大军行列，力求越瘦越好，毕竟瘦了就健康了。

其实这就是一个常见的误区，体重与寿命长短存在U型关系，肥胖和消瘦都会对健康不利，真正能促进长寿的是保持一个相对匀称的体态。

就比如说，相比与纤纤细腿，腿部肌肉强健、发达的人可能拥有更长的寿命。

发表在《Nutrition In Clinical Practice》上的一项研究提到，与大腿周长≤48cm的参与者相比，大腿周长≥57cm的参与者的染色体末端的结构的长度越长，细胞具有更强的分裂能力，减缓了细胞衰老的进程，寿命也就更长；而且与前者相比，后者的整体死亡率降低了百分之四十三。

发表在《The BMJ》的相关研究同样证实了这一论点，该研究综合了超过两百五十万健康成年人的数据分析显示，大腿周长每增加5cm，全因死亡率就会相应的降低越五分之一。

我们的下肢，特别是腿部包含了大量的肌肉组织和血管，它们在全身血液循环中扮演着重要角色。

心脏泵血至全身，但由于地心引力作用，腿部汇集了全身大部分的血液，要想让这些血液顺利的流回心脏，就需要依靠肌肉纤维的推动。一旦后者缺乏，下肢到心脏的回血速度就会变慢，在这个过程中很容易出现血栓及静脉曲张等。

长期下去，没有足够的血流回到心脏，它向外泵血的能力也会降低，但为了维持正常生理活动，心脏负担就变得更重了。

发表在《European Journal Of Preventive Cardiology》上的一项研究，研究者通过对一千多位既往无心衰病史的心脏冠状动脉存在硬化或者斑块的患者（平均年龄≈67岁），进行了四年多的随访发现，约有百分之七的人因心衰住院。

而在受访者中在大腿前面的股四头肌群进行等长收缩练习时，保持较高肌肉张力和力量的人发生心衰的风险降低了约一半，在进行股四头肌等长收缩时所产生的力量与其自身体重之间的比例每增加百分之五，发生心衰的风险就会降低约百分之十三。

腿部的周长更长，也代表着腿上的皮下脂肪更多，能够长期储存脂肪酸，增加新陈代谢能力，分泌多种对人体有益的物质（如脂联素、瘦素、细胞因子等），在抗炎、抗糖尿病以及抗动脉硬化等方面发挥着不同的作用，可以帮助人体维持代谢平衡。

研究发现腿周长的增加通常与HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇）、胰岛素的增加，以及LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）、空腹血糖的降低有关。

发布在《Endocrine Connections》的一项研究发现，在无论是否存在超重和肥胖的参与者中，当女性大腿周长小于50.7cm，以及男性大腿周长小于51.2cm厘米时，血压更容易升高，随着大腿周长的增加，参与者高血压的患病率则呈现降低趋势。

而且与大腿周长大的人相比，小腿周长更大的人的整体死亡率更低。

发表在《Nutrition in Clinical Practice》的一项研究发现，与小腿周长＜35cm的参与者相比，小腿周长＞41cm的参与者全因死亡率降低了约百分之五十七，发生心脑血管疾病的风险降低了约五分之三，癌症死亡率降低了约十分之七。

不过无论是大腿周长还是小腿周长，太大同样会增加肥胖的风险，理想的大腿周长大致为60cm，至少要＞46cm，而小腿周长男性至少要＞34cm，女性至少要＞33cm。

所以，腿越细确实越不利于长寿，而且我们也看到了腿部肌肉在其中所发挥的关键作用，那想要更长寿，应该如何做呢？

第一件事：控制好腰围与臀围的比例

与腿部不同的是，腰腹部集中了我们多个重要脏器组织（如胰腺、肝脏、肾脏等），一旦脂肪储存过多就会造成内脏肥胖，引起胰岛素抵抗及各类炎症，诱发脂肪肝、糖尿病、慢性肾炎、血压血脂异常等多种疾病。

WCRF曾提到，腰腹部周长每增加2.54cm，癌症的发生风险将提升八倍。

而在既往的众多研究中同样证实了“细腰肥臀”反而更健康。

比如发表在《British Medical Journal》的一项研究提到腰腹部周长每增加10cm，全因死亡率会增加约十分之一，而臀部周长每增加10cm，全因死亡率则会降低约十分之一。

而《JAHA》上一项历时24年的超九万人的大型追踪研究发现，腰腹部周长与臀部周长比（正常：男性0.85-0.9，女性0.75-0.8）每增加十个百分点，女性的死亡率就增加约五分之一，男性的死亡率增加约三分之一。

所以不仅是明显体重增加要警惕疾病风险，对于那些体重虽然只是轻微增加，但明显肚子大腿细的人也要十分警惕。

而且随着年龄的增加，身体代谢能力也在衰退，腰腹部本身也容易脂肪堆积，要想长寿，特别是中老年群体，要更加注意控制好腰围与臀围的比例。

第二件事：增加腿部肌肉量

随着年龄的增长，腿部肌肉这一人体最庞大的肌群（占全身60%）面临着自然衰退的难题。

其在轻壮年期（20岁-30岁）达到了体积和力量的峰值，接着便以每年1%左右的速度开始衰退，六十岁后衰退的速度加剧（约3%-5%），到七十岁可能肌肉量会减少百分之四十左右。

而负责爆发力、速度的Ⅱ型肌纤维的退化速度更快，往往在二十五岁左右到达顶峰，随后便持续退化。

在我国高龄老人出现肌少症的患者高达五分之四，严重威胁着健康寿命。所以想要增加腿部肌肉量提高寿命，可以通过一些适度锻炼来激活臀腿肌肉群，增加下肢力量和稳定性，减缓肌肉衰退，增强新城代谢以提高身体整体抵御疾病能力。

比如一些可以增肌力量训练（如杠铃、哑铃等器械，弹力绳、深蹲等）、提高平衡性改善肌肉质量的柔韧性训练（如瑜伽等）以及提高体能的有氧运动（如挥拍运动、游泳、快走等）。

但要注意在选择运动时一定要量力而为，特别是一些没有运动基础的中老年群体，一些抗阻训练就不适合，可以利用生活中一些小物件（如拖把、矿泉水瓶等）来达到运动的目的。

同时避免生活中的久坐、久躺。发表在《中国康复医学杂志》上的一项趣味实验发现，保持腿部不动两周，腿部的肌肉力量将减少约三分之一，那些经常通过运动锻炼身体的老年人，比久坐不运动的老年人拥有更强健的骨骼肌。

第三件事：改善饮食习惯

在组成肌肉的原料中，一大部分是由蛋白质中的氨基酸合成，所以一日三餐中我们应该保证足量的蛋白质摄入，特别是中老年群体。

在我国50岁以上的中老年群体中，三分之一的人每日从饮食中摄入的蛋白质都不及膳食营养指南推荐标准（1g/d/kg）。

在饮食上尽量选择更利于人体吸收的，与人体蛋白质氨基酸接近的优质蛋白（含8种必需氨基酸）进行补充，如豆类、奶类、鸡蛋、鱼虾、瘦肉、禽肉（如鸡肉）等，最好是植物蛋白和动物蛋白同时补充。

以60公斤的中老年人为例，优质蛋白尽量要占总摄入蛋白的一半，也就是约30g；而在相同重量的优质蛋白情况下，要选择含糖、脂肪、热量更低的食物（比如白水煮鸡要优于炸鸡，虾肉优于猪肉）。

除了蛋白质以外，矿物质（如钙、铁、镁等）、抗氧化营养素（VC、VD等多种维生素、黄酮类、多酚等）、欧米伽-3多不饱和脂肪酸等也是构建肌肉不可或缺的原料，它们在保护肌肉细胞免受氧化应激损伤、促进蛋白质合成等方面发挥着重要作用。

所以在饮食中要适量搭配这些物质，如深绿色的蔬菜（菠菜、西兰花等）、新鲜水果（猕猴桃、蓝莓等）、动物内脏、橄榄油、干果（榛子、核桃等）以及种类子食物等。

同时要保证足量碳水化合物的摄入，主食可以选择精细粮与粗粮2：1的搭配方式，既增加营养素的摄入又降低了总能量的摄入，还能增加饱腹感，在增肌的同时还能有效控制体重。

同时像经常性的暴饮暴食、三餐不规律，吸烟、酗酒、熬夜、过度运动等不良的饮食及生活习惯，会引起身体的氧化应激反应（如血糖、胰岛素水平波动，烟雾中的尼古丁等），时间久了身体过度的反应会使蛋白质结构损伤，肌纤维自然也就受到影响。

而且这些不良习惯本身也会加速诸如“三高”（高血压、高血脂、高血糖）等疾病的发生和发展。

所以日常中应该摈弃以上不良饮食和生活习惯，尽量选择少油少盐的烹饪方式，三餐规律进食，做到七分饱等都有助于肌肉的良性代谢。

总而言之，身材管理是健康长寿不可或缺的一环，但并非传统意义的纤细就是健康，相比于粗腰细腿，可能细腰丰臀粗腿更有益于长寿。

腿部拥有最大肌肉群以及丰富的血管网络，适当的脂肪量反而有助于多项代谢性疾病、心脑血管疾病（如糖尿病、高血压、心衰等）的预防，所以腿太细并不利于健康。

尤其是肌肉量本身就在衰退的中老年群体，更应当在在日常生活中，通过增加一些增肌训练及增肌饮食（如增加优质蛋白），同时保持良好的生活习惯，戒烟限酒、避免熬夜等，来保持更强健的腿部肌肉，延长寿命。

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