随着健康意识的增强和审美观的变化，在越来越多的朋友开始重视力量训练，从部位上来看，有越来越多地女性朋友开始重视臀部训练，因为臀部训练给我们带来的不仅仅是身材上的改变，还包括对健康的积极意义，当然，对于年轻女士来讲，她们会更为关注练臀对于外形的影响，也就是如何有效地塑造好看的臀形。

说起来，臀部塑形相对困难，因为我们要减掉臀部多余的脂肪（全身性减脂）的基础上，通过锻炼臀部肌肉的方式来增加臀部的肌肉量，进而让臀部形态变得好看。简单地说，臀部塑形就是在减脂的基础上增肌。

那么，如何提高练臀效率，从而刺激臀部肌肉生长呢？要全方位练臀，又要如何做起呢？接下来就聊一聊这个话题。

第一：如何提高练臀效率？

简单地说，臀部塑形就是要增加臀部的肌肉量，所以，在训练过程中，就不是简单地选择几个动作练就行，而是要为肌肉的生长创造良好的条件，所以，为了提高练臀效率，就要注意几个问题。

1.选择全面的动作

从臀肌结构上来讲，臀大肌对于臀部整体形态的影响最大，所以重视对臀大肌的训练并没有问题，但是却不能因为重视对臀大肌的训练而忽视对臀中肌的训练，要知道，臀部作为一个整体，只有不同的肌肉均匀发展才好看，所以在动作的选择上要全面，除了要选择一些复合动作来锻炼臀大肌以外，还要选择一些孤立的动作来训练臀中肌，这样才能够让臀部形态更好看。

2.不能只练臀不练腿

臀腿是一体的，想要臀部形态好看，腿部的线条也很重要，为了提高整体的训练效率，也应该重视对腿部的训练，特别是大腿后侧的腘绳肌，要知道臀部协调，比例才会好看，同时从效率上来看，臀腿部一体的复合动作会更高效率。

3.重视练前热身

训练前的热身并不是在浪费时间，而是为了更好地训练，对于臀部训练来讲，练前热身可以更好地激活臀部肌肉，从而提高接下来的训练效率，所以，要训练开始之前，热身不能被放弃，从动作上来讲，一个简单的方法就是用轻重量或自重的方式来把正式训练的动作练一遍，当然，在热身过程中，还要把握好时间（10分钟左右），并且不要让自己感觉到疲劳。

4.保证动作的标准性

动作的标准性是提高效率、增加重量、降低损伤的前提，所以，在尝试训练之前，先熟悉动作要领，做到心里有数，然后再尝试训练，而不是一上来就模仿示范动作。

5.做到渐进超负荷

想要更高效地刺激肌肉的生长，就要不断地对肌肉形成新的刺激，当同样的训练方式可以轻松完成之时，就意味着这种方式的效率下降了，所以，为了提高效率就要做出改变，比如增加重量，根据自己的能力不断挑战大重量，就是在练臀过程中要做到的事。

6.营养的补充

除了训练以外，足够的营养也是肌肉生长的必要条件，所以在日常饮食当中，要做到膳食均衡，并且要特别重视蛋白质的摄入，因为蛋白质是肌肉修复与合成的原料，一般情况下，每天要摄入1.2-2克/每千克体重的蛋白质，并且还要分配在一日三餐当中。

第二：练臀，要从何做起呢？

如上所述，我们在了解了一些练臀事项之后，就会去尝试相当的训练动作，但是，对于基础较差的朋友来讲，应如何做起呢？接下来分享一组臀部训练动作，可以比较全面地刺激臀肌，我们可以从这组动作开始，慢慢提升，慢慢挑战自己。

动作一：宽距深蹲（目标：臀大肌，股四头肌）

双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要完全伸直

动作二：直腿硬拉（目标：腘绳肌，臀大肌）

双脚分开约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于腿前保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着腿部向下移动，至感受到大腿后侧与臀大肌有明显的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作三：蚌式臀桥（目标：臀大肌，臀中肌）

仰卧，上背部及头部贴地，双腿屈膝，双脚脚掌接触，双膝向两侧分开，臀部下沉，双手扶住哑铃置于髋部位置保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作四：单腿直腿硬拉（目标：腘绳肌、臀大肌、臀中肌、核心）

单脚站立支撑身体，另一条腿微微向后抬起，同侧手握住哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使使沿着支撑腿向下移动，后侧腿保持伸直状态随着躯干动作向后上方抬起俯身至感受到支撑一侧大腿后侧有明显的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作五：斜向后撤箭步蹲（目标：股四头肌、臀大肌、核心）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起，身体稳定后再完成另一侧动作动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：跪姿后抬腿（目标：臀大肌）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝夹住哑铃与支撑腿并拢保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起，至自己能做到的幅度动作顶点稍停，主动感受臀大肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意整个过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作七：跪姿髋外展（目标：臀中肌）

双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝夹住哑铃，与支撑腿并拢保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动负重腿向侧上方抬起，至自己能做到的幅度动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意整个过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

在熟悉动作模式后尝试训练，在保证动作标准的情况下完成动作，每一次动作都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，先从自重或轻重量开始，先从自己能做到的动作开始，慢慢扩展提升，慢慢挑战新的重量，每次动作15次，动作间休息30-45秒，每次3-4组。

总结：

对于年轻朋友来讲，虽然更为关注臀部训练对外形的影响，但是，在训练过程中也会收获与健康相关的好处，比如改善臀肌无力，改善髋关节的稳定性与灵活性，减轻对膝关节与腰背部的压力，等等。当然，只是从塑形的角度来看，还要考虑自己的体脂率问题，在体脂率较高的情况下，则要根据情况来减脂，然后配合相关的塑形训练，并且还要规律地坚持下去， 随着时间的推移，就会获得让自己满意的效果。

作者：十月知行