你好，我是张展晖教练。书籍《掌控》《跑步治愈》的作者。
一提到跑步，大多数人认为有腿就能跑，我觉得也没错。
但你看有的人越跑越年轻，有的越跑越显老。
有人跑步总是气喘吁吁，带着痛苦面具，认为努力坚持，喘不上来气就对了。
我就见过总这么跑步让心脏维持在170以上的高心率，过几个月就会发现越跑身体越差。
甚至有人出现主动脉钙化，身体心脏变得更差。
第一点：聪明训练，长久受益。就像手机电池，如果你一直把亮度调到最高，开着所有的应用程序。
不仅电池会很快耗尽，还会加速电池的老化，最终手机的性能会越来越差。
同样，跑步时如果总是让心脏保持在超高心率状态，就像一直用高亮度和满负荷运行手机。
不仅会让你觉得疲惫、喘不上气，还会对心脏造成长期的伤害，甚至可能导致严重的健康问题。
适当控制跑步的强度，学会看心率，低中高强度相互配合，这点很重要。
你跑步时会看自己的心率吗？分享一下你的心率控制经验吧。
第二点：热身十分钟，受益一整天。就像你早上刚起床时身体僵硬，突然跑去搬重物，肯定会觉得筋骨疼痛。
跑步前不热身也是同样的道理。
如果你不热身就开始跑步，这些关节——踝关节、膝关节、髋关节，甚至肩关节。
就像未经润滑的机器零件，缺乏血液和营养的供给，很容易受伤。
所以，热身就像给机器上油，每个关节都需要得到充分的准备，才能避免运动损伤。
第三点：呼吸得当，跑步轻松。如果你跑起来就容易岔气，那是日常不会有效的呼吸模式。
就好比一个人在用吸管喝水时，只用嘴唇的力量，而没有用上舌头和脸颊的辅助，自然会觉得很费劲。
日常需要做一些呼吸训练，有效地锻炼膈肌，改善用胸式呼吸的习惯。
第四点：最轻松的步频是 180 次每分钟。如果你步频是 160 次左右，要记得提高。
跑步时如果你的脚步声特别重，就像从你身边经过时每一步都发出‘咚咚咚’的声音。
这对膝盖的冲击非常大。
跑步时的冲击力本来是体重的三倍，但如果每一步都这么重，压力甚至会更大。
所以，跑步时要学会控制步频，就像跳绳一样，轻盈快速地跳，每次落地的时间更短，压力也更小。
第五点：跑步像登山，装备要精良。有些人跑步后脚上两三个水泡，疼的厉害。
有个学员问我，为什么每次跑完脚都会起水泡。我一看他的袜子，发现他穿的是棉袜。
棉袜一吸汗，水分就聚集在一起，长时间摩擦就会磨出水泡。
这就像穿湿鞋走路一样，摩擦多了脚肯定会起泡。
所以，选择好的运动袜子就能解决这个问题。
第六点：合适的鞋子让跑步更轻松，脚趾不再受罪。有些人跑步后脚趾甲变黑，甚至掉下来，看着很吓人。
这其实是因为你没选对鞋子大小。跑步鞋选小了，脚趾就会顶到鞋前端，导致脚趾甲受伤。
就像穿紧的小鞋去跳舞，不断挤压脚趾，肯定会受伤。
选择跑步鞋时一定要稍微大一码，确保能放进一个手指的距离。
这样跑步时脚就不会顶到前面。而且鞋带要系紧，这样脚不会在鞋里滑动。
第七点：防晒到位，青春常在。有人越跑越年轻，状态越来越好，但也有人越跑皮肤越黑，显得越来越老。
这其实是因为你没有做好防晒。
大热天紫外线强，跑步时不防晒，就像把食物放在太阳下暴晒，时间久了肯定会变质。
跑步时一定要做好物理防晒，戴帽子、穿防晒衣，或者涂抹防晒霜。
本来运动能让你变年轻，别让防晒不到位，让皮肤加速老化。
第八点：运动后放松，身体才轻松。很多人长时间运动后容易受伤，这是因为没有进行自我放松。
就像一根紧绷的橡皮筋，如果不放松，时间长了就容易断。
我有个朋友走完戈壁后，膝盖疼了好长时间，我发现他大腿前侧肌肉特别紧，从来没放松过。
做了一次按摩，她疼得哇哇叫，但放松之后膝盖就不疼了。
所以，放松很重要。用泡沫轴或找人按摩，放松紧绷的肌肉，才能更好地恢复。
你有跑步后做好防晒和放松吗？分享一下你的防晒和放松心得吧。
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