健身语录

投资在健身上的时间，是对自己未来最好的馈赠。它不会说谎，日复一日，你将见证一个更加健康、活力的自己。

居家腰部功能强化

椅子弓步动态拉伸

训练目标：动态伸展髂腰肌等屈髋肌

跨步踩于凳面，呈弓步姿势，另一侧脚支撑地面，双手扶住椅子。髋部下压，感受相关部位的拉伸，保持该姿势2~3秒，重复进行。

3组，每侧10~15个一组。

椅子踮脚臀桥

训练目标：激活臀部、改善脊柱灵活性

仰卧屈腿，双足置于凳面，大小腿呈90°，手臂置于身体两侧向下延伸，头部向上延伸。其余部位保持不动，使骨盆后倾，让脊柱逐段离地，收紧臀大肌，然后使骨盆前倾，控制脊柱逐渐还原至初始姿势。

3组，每组20个。

祈祷式背部动态伸展

训练目标：动态伸展背阔肌

跪姿俯撑姿势，双手置于肩部下方，收紧腹部，背部平直。双手和小腿保持固定，屈髋臀部向后坐靠近脚跟，腹部贴于大腿，伸展背部肌肉，保持该姿势3~5秒，还原动作，重复该过程。

3组，每组20个。

跪姿俯撑穿针式拉伸

训练目标：动态伸展肩背部肌肉

跪姿俯撑姿势，双膝置于髋部下方，双手伸直置于头部前方，收紧腹部，背部平直。腿部和一侧手臂保持固定，另一侧手臂伸直穿过身体下方，向对侧延伸，保持该姿势3~5秒，还原动作，换对侧进行。

3组，每组20个。

跪撑胸廓旋转

训练目标：改善脊柱、胸廓灵活性

单臂跪撑姿势，另一只手屈曲置于头部，双膝置于髋部下方，腹部收紧，背部平直。腿部和一侧手臂保持固定，旋转胸廓，使手肘朝上，感受背部肌肉收缩；然后控制动作原路还原，重复该过程。

3组，每侧20个一组。

站立前屈动态伸展

训练目标：动态伸展身体后链肌群

站立姿势，双脚打开与肩宽，双手伸直举过头顶，收紧腹部。以髋为轴，屈髋俯身，双手靠近或接触地面，然后利用这种初始张力将身体反弹起来，重复该过程。

3组，每组20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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