消瘦、乏力、行动不稳、下蹲困难？摔倒骨折？这是老年人的代名词吗？千金难买老来瘦？警惕，这可能是跟老年肌肉衰减症有关。
在大家既往印象中，肥胖的危害往往是与高血脂、心脑血管疾病、糖尿病等疾病密切相连，因此有句老话叫千金难买老来瘦，瘦就一定健康吗？实则不然，老年人体重过低会带来一系列负面影响。今天我们一起来了解一下老年肌肉衰减症吧！
01 什么是肌肉衰减症？
肌肉衰减症，也称为少肌症，是一种与年龄相关的进行性、全身肌量减少和/或肌强度下降或肌肉生理功能减退。人体在30岁开始出现肌肉量的减少，在70岁以前每十年丢失约8%，70以后丢失肌肉速度明显加快，每十年丢失可达15%。
肌肉衰减症患者生活质量明显降低，身体衰弱、活动能力下降，行走、坐立、日常活动困难，日常生活中跌倒摔伤风险增加，甚至存在生命危险。目前全球约有5000万人罹患肌肉衰减症，预计至2050年肌肉衰减症患者数将高达5亿。
02 我们要如何判断是否患有肌肉衰减症？
当我们察觉身体越来虚弱，四肢无力，在举起重物时较往时困难许多，或者是行走缓慢、易感疲惫、对运动失去兴趣，又或者是体重丢失都可能是肌肉衰减症的早期症状。
1.小腿围测量
最简便的方法就是小腿围测量，受试者取坐位测试，测量时充分暴露小腿，将软尺放在小腿最粗处，以水平方向环绕一周。卧床患者可仰卧位，小腿和大腿成直角，同样是暴露小腿，绕小腿最粗处水平环绕一圈。重复测试两次，取其中最大值，测量单位为厘米，男性小腿围＜34cm，女性小腿围＜33cm为异常。如果自测结果是异常那可以再测试5次起坐实验。
2. 5次起坐试验：测试者坐在高40-43cm椅子上，双手交叉于胸前，重复5次起坐时间，结果精确到0.01秒，参照亚洲标准如果≥12秒为异常。
如果两项结果都是异常，那就可以去医院营养科或老年科做进一步诊断。
03 怎样留住强壮结实身体？
充足营养和运动是留住我们强壮身体的重要方法。
民以食为天，看似寻常的一日三餐蕴藏着巨大的能量。吃，是一个很简单的行为，如何吃得健康吃得营养是一件较难的事。
首先，第一要点就是要保证足够的能量摄入，这是保证机体肌肉量和肌肉质量的必要条件，推荐能量按20-30kcal/kg/d计算。
其次，补充充足优质蛋白质，优质蛋白质的补充能够有效的减少我们肌肉的流失，建议健康的老年人每日摄入1.0-1.2g/kg；来自鱼、虾、畜禽肉蛋和大豆类食物的优质蛋白不少于50%，平均分配到三餐中，明确诊断患有肌肉衰减综合征的老年人蛋白摄入推荐为1.2-1.5g/kg，如果饮食无法达到推荐摄入量，建议口服营养补充剂进行蛋白质补充，每日不少于20g。有研究发现，一些特殊的营养素如支链氨基酸、β-羟基-β-甲基丁酸酯（HMB）对肌肉衰减症的预防和治疗有良好效果，因此老年人在使用口服营养补充剂时可选择这类型的产品。
维生素D是对肌肉有直接影响，老年人应积极进行户外运动，接受阳光，促进体内维生素D的合成，延缓肌肉衰减的过程，我国对患有肌肉衰减综合征患者维生素D的补充剂量为15-20ug/d。
对于存在肌肉量丢失和肌肉功能衰减的老年人，在控制总能量的前提下，应增加深海鱼油、海产品等富含n-3多不饱和脂肪酸的食物摄入。
除此之外，应增加深色蔬菜、水果、奶制品和豆类的摄入，食用粗杂粮，维持健康体重，避免体重过大或过低。那么，问题来了，一个患有肌肉衰减症的老年人该怎么吃呢？别急！这边立马给您准备了3日食谱。如图：
注：以65岁，身高165cm，体重60kg的老年肌肉衰减症患者为例，无其他病症
注：部分食谱图示
生命在于运动，对于老年人来说，运动是一种最有效改善生活质量、提高身体素质、减少慢性病发生的方法。
阻力训练、体能训练、平衡训练等综合训练可以防止肌肉甚至逆转肌肉流失。体能训练是以增强心肺功能为主的运动，包括有氧运动和耐力训练，如快走、慢跑、骑行等；阻力训练是增肌和防止肌肉流失最有效的运动，其中包括举哑铃、举重机、俯卧撑等；平衡训练是改善或恢复身体平衡、增强下肢稳定性的一种训练，如单腿站立下蹲、单腿提踵等方式都能有效提高身体稳定性及身体平衡性。
建议每天累计运动40～60 min ，其中抗阻运动 20～30 min，每周≥3天，对于肌肉衰减症患者需要更多的运动量，但是运动讲究一个循序渐进，需结合自身情况缓慢增加运动强度。另外，日常生活减少静坐、静卧，增加身体活动量。归根结底只要肯动起来，都能在一定程度上减少肌肉的流失，一动不动最是要不得呀！
饭后百步走活到九十九！注意，饭后半小时以上，再运动啊！
附：参考文献
[1] 张片红,郭惠兰.老年患者营养诊疗专家共识[J].浙江医学,2023,45(02):113-120.
[2] 吴敏,王剑,杜宇.老年肌少症的运动干预研究进展[J].体育科技文献通报,2022,30(01):99-104.DOI:10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2022.01.030
[3] 孙建琴,张坚,常翠青等.肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识(节录)[J].营养学报,2015,37(04):320-324.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2015.04.006
[4] 《中国居民膳食指南(2022)》[M]. 人民卫生出版社 , 中国营养学会, 2022.
