李叔（化名）今年58岁，前几年被诊断为高血压，每天坚持服用降压药。然而最近，他的血压控制得并不理想，时常感觉头晕乏力。

一次复诊时，他向医生抱怨道：“药我一直吃着，但血压还是飘忽不定，这是不是药效不好了？是不是要换个药或者调整一下用量？”

医生仔细询问后发现，李叔的饮食习惯不太健康，尤其是蔬菜吃得少，很少摄入富含叶酸的食物。医生对他说：“光吃降压药还不够，你可能缺叶酸。这是一种对高血压患者（尤其是H型高血压患者，占我国高血压患者的70%以上）特别重要的营养素，可以帮助更好地稳定血压，还能保护心脑血管。”

李叔有些困惑：“叶酸？那不是孕妇才吃的吗？为什么高血压患者也要注意补充呢？”

谈到高血压，大家可能会想到“限盐”“运动”等常见建议，但提到“补充叶酸”，许多人可能感到疑惑：叶酸不是孕妇补充的吗？高血压患者为何需要它呢？

别急，今天我们就来聊聊叶酸和高血压的关系。

叶酸，也叫维生素B9，是一种水溶性维生素，广泛存在于深绿色蔬菜、柑橘类水果和豆类中。它对人体健康至关重要，参与DNA合成和修复，还能帮助生成红细胞。

如此重要的营养物质人体是无法自行合成的，因此需要通过饮食或者补充剂从外界摄取。在过去，叶酸的“明星作用”主要集中在预防胎儿神经管缺陷，但其实，它对心血管健康也有着不容忽视的意义。

并且，关于这一点，其实学者早在近20年前就已经有了不少发现，就好比：根据著名《美国医学会杂志》（JAMA）于2005年发表的一项大型研究显示，摄入适量叶酸或许能显著降低高血压的风险。

研究人员分析了两组共15万多名女性的数据，这些女性在研究初期均未患高血压。

经过8年的随访发现，每天至少摄入1000微克叶酸的女性，罹患高血压的风险比每天摄入不足200微克的人低。尤其是在年龄较轻的女性中，这种风险降低的效果更加明显。

这背后是什么原理呢？研究认为，叶酸可能通过两种机制来改善血压。

叶酸能够促进促进一氧化氮生成。这物质的名字听起来好像是化工厂合成的物质，在人体里面又能起到什么作用呢？

你可别小看一氧化氮，它可是获得过诺贝尔奖的。在20世纪80年代，科学家罗伯特·F·弗契戈特（Robert F. Furchgott）、路易斯·J·伊格纳罗（Louis J. Ignarro）和费里德·穆拉德（Ferid Murad）的研究揭示了它是一种强大的血管扩张剂，能够放松血管、改善血流。

这一发现为他们赢得了1998年的诺贝尔生理学或医学奖，也改变了对心血管健康的认识。

科学家们推测，叶酸通过促进一氧化氮的生成来帮助调节血压。一氧化氮就像血管的天然“润滑剂”，可以让血管壁放松，管径变宽，从而降低血压。叶酸则通过改善血管内皮细胞的功能，为一氧化氮的生成提供了良好的基础条件。

此外，叶酸还扮演着“清道夫”的角色，能够降低体内同型半胱氨酸的水平，从而保护血管健康。

同型半胱氨酸是一种容易被忽视的“隐形威胁”，当其浓度过高时，会像尖锐的碎片，可能对血管内壁造成损伤，增加高血压和心血管疾病的风险。而叶酸则可以将这些潜在的“危险分子”转化为无害的物质，帮助维持血管的完整性与弹性，为心血管健康提供一层保护屏障。

有趣的是，这项研究还发现，叶酸对年轻女性的保护作用更为突出。

在27至44岁的女性中，高叶酸摄入者的高血压风险显著降低，而在45至70岁的女性中，虽然也有降低风险的效果，但幅度较小。

科学家推测，可能是因为年轻人群的血管弹性和功能较好，更容易受到叶酸的积极影响。而随着年龄增长，动脉硬化等问题可能削弱了叶酸的作用。

上述研究为高血压管理提供了一个新思路，随后叶酸和高血压的研究也如雨后春笋般出现。即使到二十年后的今天，仍然有相关的研究证明叶酸对高血压患者的益处。

除了上文提到益处外，多项研究表明补充叶酸可以显著降低收缩压和舒张压，特别是在高风险人群中表现尤为突出。然而，叶酸并非“单打独斗”，其他饮食成分也在与之“并肩作战”。让我们看看还有哪些营养素在高血压管理中扮演着重要角色。

钾和镁：血压“平衡器”

钾是一种对抗高血压的关键矿物质，它能通过多种机制帮助降低血压。首先，钾可以促进钠的排泄，从而减轻钠对血压的不利影响；其次，钾还具有直接的血管舒张作用。

根据研究，每日摄入较高钾的饮食可以显著降低收缩压和舒张压，尤其对于高钠饮食的个体而言，这种效果更加明显。

天然含钾丰富的食物包括香蕉、橙子、菠菜和西红柿等。但需要提醒的是，慢性肾病患者补钾需谨慎，最好在医生指导下进行。

镁被誉为“天然降压剂”，它通过调节钙离子通道、抑制血管平滑肌收缩，以及改善胰岛素敏感性，帮助控制血压水平。

一篇刊登在权威学术杂志《高血压》（Hypertension）的荟萃分析就显示补充镁可以降低血压。日常饮食中，坚果、全谷物和深绿色蔬菜是镁的重要来源。如果通过饮食难以满足需求，也可以考虑补充镁制剂，但同样需要在医生的建议下进行。

膳食纤维：减轻心血管负担

膳食纤维不仅对肠道健康有益，还能通过降低胆固醇水平、改善胰岛素敏感性和减少炎症反应，间接降低高血压的风险。燕麦、水果和蔬菜都是膳食纤维的良好来源。在饮食中可以尝试减少白米等精粮，多增加粗粮和杂粮的比例。这样既有助于血压管理，也能为心血管健康加分。

脂肪酸：“油”也对血管有好处

“脂肪酸”因为有“脂肪”二字常常会被人误解。

很多对养生稍有了解的人都知道，日常饮食需要避免高油高脂，因此看到这一物质就避而远之。实际上，有些脂肪酸对人体健康大有裨益，尤其是在血压管理方面。

以EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）为代表的多元不饱和脂肪酸就是其中的典型例子。它们不仅能够减轻体内的炎症反应，还能通过改善血管内皮的功能，增强血管的弹性和稳定性。同时，这些脂肪酸还促进了一氧化氮的生成，帮助血管放松和扩张，从而有效降低血压水平。

富含EPA和DHA的天然食物包括三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等深海鱼类。此外，鱼油补充剂也是一种常见选择，但需要确保剂量适宜，避免过量导致其他副作用。

抗氧化剂：维生素C和多酚类化合物保护血管

抗氧化剂在血管健康中扮演着重要角色，而维生素C则是其中的“明星选手”。

它具有强大的抗氧化能力，可以中和自由基，防止这些活性分子对血管壁造成损伤，从而保护血管的结构和功能。不仅如此，维生素C还能通过增强一氧化氮的合成，促进血管的舒张反应，使血流更加顺畅。这种多重作用使其成为维护血压平稳的重要营养素之一。

类似的，多酚类化合物，如红酒中的白藜芦醇、巧克力中的黄烷醇以及茶中的儿茶素，都因其抗氧化和抗炎特性，对血管健康具有积极作用。

当然，在高血压的防治中，除了药物，饮食对血压管理也是至关重要的。

前文提到了叶酸对高血压患者的诸多好处，有些人可能会问：“叶酸是不是补得越多越好？”

答案是否定的。

和许多营养素一样，叶酸的补充需要适量，过多摄入可能带来潜在风险。

研究表明，叶酸在细胞成熟与增殖中发挥重要作用，这种特性让它在维持血管健康和预防慢性疾病方面大放异彩。然而，这种特性也可能在某些情况下对人体健康产生负面影响。

一篇于2024年刊登在《国际医学研究杂志》（Journal of International Medical Research）的综述指出，叶酸的过量补充可能与癌症的发生发展相关。

这主要是因为叶酸能够促进快速分裂的细胞增殖。如果一个人已存在癌前病变或早期未被察觉的癌症，过多的叶酸可能会无意中为这些异常细胞提供“燃料”。

不过，大家也不需要过度担心。首先，叶酸与癌症的关系还是存在一定的争议；其次，适量补充叶酸的益处仍远远超过风险。根据2018年版我国居民膳食营养素参考摄入量，18岁以上的成人，推荐每日摄入膳食叶酸当量为400μg，每日摄入最高量为1000μg。

尤其是对于高血压患者而言，在这范围内摄入足够叶酸对健康管理十分重要。叶酸可以通过降低同型半胱氨酸水平和改善血管功能，减少心血管事件的发生几率。

如何让叶酸这把“双刃剑”扬长避短，关键在于如何科学地补充叶酸以及其他营养物质，让饮食真正成为健康的基石。

饮食是获取叶酸的最佳方式。深绿色蔬菜如菠菜、芦笋和西兰花，以及豆类和柑橘类水果，都是叶酸的天然“宝库”。

相比于单纯依赖补充剂，这些食物不仅提供了天然的叶酸，还富含其他有益的微量元素和植物化学物质，有助于增强整体健康。同时，均衡的饮食习惯还能避免叶酸过量摄入的风险。

但叶酸不能孤军作战，高血压患者的饮食还需要多样化。正如前文提及的，多种营养物质有助于降压，同时还能预防高血压所带来的心血管危害。

例如，富含钾和镁的食物可以帮助调节血压；膳食纤维丰富的全谷物和豆类不仅有助于心血管健康，还能改善胰岛素敏感性。而像深海鱼、坚果中的优质脂肪酸以及水果和蔬菜中的抗氧化剂，则能通过多种途径保护血管，降低炎症和氧化应激水平。

科学饮食不仅在营养素的种类上讲究多样性，也需要控制总量和比例。因此，科学的饮食模式在高血压管理中也发挥着重要作用。

比如，被称为“降压利器”的DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，又被音译为“得舒饮食”），以高钾、高镁和高纤维的膳食为特点，同时限制钠的摄入。

与DASH相似的地中海饮食对高血压患者也颇为有益。富含单不饱和脂肪酸的橄榄油是该饮食模式的一大特点。该饮食模式也有较多的水果、蔬菜和全谷物摄入，能够为身体提供全面且适量的营养物质。

这些得到充分验证的健康饮食模式，不仅为高血压管理提供了清晰的路径，还能满足味蕾的需求，让健康饮食更容易执行。

最后需要强调的是，无论是叶酸还是其他营养素，每个人的需求都并不相同。

高血压患者在开始补充任何营养素或者改变饮食模式之前，应与医生或营养师充分沟通，以确保摄入的剂量和方式适合自身的健康状况。

另外，高血压的防治离不开综合管理；它并不是吃某种营养素或食物就能立马痊愈的疾病。补充叶酸或者其他营养物质或者有助于控制血压，但健康的饮食和生活方式、按时按量用药等依然是高血压管理的基石。

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