文/小妙90

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无论选择什么样的减肥方法都绕不开吃这个话题，尤其是减肥过程主食的选择，更为重要，所以学会选择优质碳水来帮助减肥是必经之路。

优质碳水是指那些能够缓慢释放能量的碳水化合物，如全谷物、豆类和蔬菜。这些食物在消化过程中需要较长时间才能被分解成糖分，因此它们对血糖的影响是渐进的，不会导致血糖水平急剧升高。

优质碳水指的是那些低GI（血糖生成指数）的碳水化合物，它们能够缓慢释放能量，有助于维持稳定的血糖水平，减少饥饿感，并促进饱腹感，帮助减肥。

胰岛素是一种由胰腺分泌的激素，主要功能是帮助细胞吸收血液中的葡萄糖，并将其转化为能量或存储起来，当人体摄入碳水化合物后，血糖水平会上升，胰腺便会释放胰岛素来帮助降低血糖。

由于优质碳水的消化吸收速度较慢，它们引起的血糖升高也较为缓和，从而减少了胰岛素的快速大量分泌。

这种稳定的血糖水平有助于维持良好的代谢健康，减少胰岛素抵抗的风险，而长期高血糖和高胰岛素水平会导致2型糖尿病及代谢性疾病的发生。

1. 粗杂粮的全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包和意大利面等，这些食物富含纤维，可以帮助消化，减缓血糖上升速度，促进脂肪代谢，同时增加饱腹感，减少暴饮暴食的风险。

2. 优质豆类：如黑豆、红豆、绿豆和扁豆等，豆类是植物性蛋白质的优质来源，同时含有纤维和复合碳水化合物，有助于提供持久的功能效果，在减肥过程中是可以经常用来代替部分主食食用，来帮助体重的下降。

3. 高碳的蔬菜：特别是非淀粉类蔬菜如西兰花、菠菜、花椰菜等，虽然蔬菜中的碳水化合物含量较低，但它们富含纤维和多种维生素，可以促进脂肪的代谢，同时还有部分高高淀粉的根茎类蔬菜比如，土豆、山药、莲藕等，都是可以代替部分主食来帮助减肥食用。

4. 低糖水果：选择低糖分的水果，如苹果、梨、莓果类等，水果中的天然糖分和纤维可以帮助稳定血糖水平，每天200g左右的水果有助于减肥，但是并不建议用水果“代餐”，其中的果糖是不可忽视 的热量摄入，以免影响减肥，所以每天一个中等大小的苹果或拳头大小的其他水果是不错的减肥选择。

在选择优质碳水时，减肥小白应避免高糖分和精制的食物，如白面包、糖果、甜饮料等，这些食物会导致血糖迅速升高，增加饥饿感，不利于减肥。

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