随着胶原蛋白和葡萄糖胺等补充剂越来越受欢迎，许多人很快就意识到，不需要再忍受骨骼虚弱和关节嘎吱作响造成的疼痛。虽然某些补充剂有助于保持骨骼和关节的健康，但保持身体强壮的关键始于厨房。以关键营养物质为重点的均衡饮食是实现无痛和促进骨骼和关节健康的第一步。

对骨骼和关节很重要的营养物质是什么？

你需要的不仅仅是一杯牛奶来保护骨骼和关节免受衰老时的正常磨损。从长远来看，每天获得推荐数量的以下营养物质可以保护关节。

钙

这种矿物质在人体中有很多用途，但它对强壮的骨骼是必不可少的。它不是一种在体内自然产生的营养物质，必须通过食物来获取。成年人每天需要1000毫克的钙。

维生素D

维生素D对钙的吸收是必要的，缺乏这种维生素的人的骨骼会非常软，甚至会导致肢体畸形。

镁

大约60%的镁储存在骨骼中，而摄入不足会导致骨质疏松症。它还在激活维生素D 方面发挥了作用。

胶原蛋白

胶原蛋白存在于动物的结缔组织中，是人体内最丰富的蛋白质。它存在于皮肤、肌肉、骨骼和肌腱中，是一种维持关节健康和治疗关节炎疼痛的营养物质。虽然没有对胶原蛋白的每日推荐数量，但肉食者能获取更多的胶原蛋白。

欧米伽-3脂肪酸

这种健康的脂肪酸已被证明可以降低体内的炎症水平。由于跑步是引起急性炎症的常见原因，因此摄入最佳水平的欧米伽-3脂肪酸可以保护关节。

维生素C

这种增强免疫功能的营养物质促进了胶原蛋白的合成。此外，维生素C会刺激形成骨骼的细胞，并增强维生素D吸收钙的能力。根据性别和怀孕状况，维生素C的推荐摄入量从每天 75毫克到120毫克不等。

维生素K

这种营养物质就像钙进入骨骼的穿梭物一样。成年男性每天需要120微克的维生素K，而女性需要90微克。幸运的是，这些营养物质并不难获得。将以下这11种食物纳入日常饮食中，以获得好处。

姜黄

这种亮黄色的香料含有一种名为姜黄素的化合物，它具有强大的抗炎特性。.姜黄素对关节健康的潜力已被证实，研究表明它可以缓解与关节炎相关的症状。从炒鸡蛋到拿铁再到烤蔬菜，你都可以加入姜黄。

强化牛奶

每个人都知道牛奶中的钙对身体有好处，但强化牛奶也是维生素D的食物来源之一。获得足够的维生素D也有助于预防甲状旁腺功能亢进，血液中过量的甲状旁腺激素会导致骨质疏松症、关节疼痛和其他问题。

蓝莓

这种黑而甜的浆果含有两种有益的营养物质——多酚和维生素C。蓝莓中的多酚可以减轻骨关节炎引起的关节疼痛。一把蓝莓可以提供人体每日对维生素C需求量的16%，这是产生胶 原蛋白所必需的。

骨头汤

因为骨头汤是由煮沸的骨头熬成的，所以富含胶原蛋白和蛋白质。许多人把它作为汤或酱汁的底料，有些人甚至选择像喝热茶一样喝它。

豆腐

半杯豆腐能满足人体每日对钙需求量的近一半。另外，研究表明，吃大豆可以减轻关节疼痛。豆腐很容易烹饪，可以带有任何酱料或腌料的味道。

西梅

这些紫色的水果含有钾和镁，以及维生素K。发表在《国际骨质疏松症》杂志上的研究表明，每天吃5~6个李子有助于防止骨质流失。可以把西梅当作零食来吃，或者加入烘焙食品。

油菜

油菜（和其他深色绿叶蔬菜）是一种从饮食中获得更多钙的好方法，而不用吃乳制品。此外，绿叶蔬菜是维生素K的极好来源，有助于骨的形成。

柿子椒

一个中等大小的柿子椒所含有的维生素C能满足一整天的需求。除了刺激胶原蛋白外，维生素C也是一种抗炎症的抗氧化剂。

蘑菇

蘑菇是维生素D为数不多的食物来源之一。一项研究发现，吃白蘑菇与服用维生素D补充剂一样有帮助。另外，用蘑菇作为牛肉的替代品是减少饮食中的热量的一种好方法。

红薯

红薯同时含有镁和钾，这是促进骨骼健康的两种重要营养物质。镁能激活维生素D。此外，钾还有助于中和体内的酸，防止钙从骨骼中流失。

沙丁鱼

虽然沙丁鱼上不了大台面，但它含有抗炎症的欧米伽-3脂肪酸、形成骨骼的钙和维生素D。不论你是否喜欢吃沙丁鱼，它都是一座营养宝库。如果你不习惯沙丁鱼的味道，鲑鱼也是不错的选择。■

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