现代人久坐的习惯已经成为常态，下肢血液循环受阻，导致越来越多人久坐出现各种疾病，比如：腰椎间盘突出，肥胖以及出现各种健康小疾病状况等。

长期缺乏运动，会导致个人的身体机能下降，而身材发胖是最常见的疾病之一。肥胖的人，随着而来的就是“三高”或者心脑血管等疾病。而下半身肌肉缺乏锻炼，还会导致身体加快衰老，双腿越来越不利索。为了我们更好地生活，保持年轻的身体状态，加强健身运动是不能忽视的事情。

今天笔者就推荐几个针对下肢肌肉的训练动作，强化臀腿肌群，让自身的运动量有所提升，提高自身的活力，体能耐力，爆发力以及免疫能力。动作1：高抬腿

很多人都觉得高抬腿是个热身的动作，而事实上，高抬腿除了帮你热身，还可以有效提升心率，以及下半身肢体的稳定性，提升体能耐力等。动作2：深蹲

这个动作能够在最短的时间内刺激到腿部的肌肉，提高腿部的神经力量，以及刺激肌肉的增长，减少下半身肌肉流失的速度，提高身体的体能，以及下半身的稳定性。深蹲这个动作虽然看着不难，但是想要获得好的健身效果。我们要学会标准的深蹲动作，才能减少运动伤害，深蹲的过程直视前方，不要弯腰驼背，膝盖不要内扣等等。动作3：弓步蹲

弓步蹲过程中注意一点就是要用臀部发力，而不是腰腹部，这样才能够最大程度上刺激到臀部的肌肉，提升臀腿比例。运动过程也要注意不要弯腰驼背，不要摇晃头脑，保持身体平稳的状态。动作4：臀桥

这个动作能够有效地刺激臀部的肌肉，提高腿部肌肉的弹性，以及腰腹部肌肉，提高大腿肌肉的力量，还有提臀塑形的效果。运动过程中注意一点，就是要收紧腰腹核心，用臀部发力，而不是腰腹部，这样才能够最大程度上刺激到臀部的肌肉。动作5：深蹲跳跃

深蹲跳跃更考验你的下半身肌肉的能力，以及身体的爆发力，促进睾酮分泌，从而提高身体各方面的能力。这5个动作都是有效刺激臀部、腿部肌肉的动作，基本在家就可以完成，不需要去健身房，达到不错的健身效果。