“大家好，我是重庆市第五人民医院临床营养科李馨医生。中、高考在即，很多家长望子成才，为了给即将参加考试的孩子吃上一顿营养餐而煞费苦心。今天我们就来聊聊考试期间应该如何保障考生营养均衡。” 01、坚持谷类食物为主的平衡膳食模式 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，种类多样，合理搭配。 碳水化合物摄入 中、高考是多学科、多场次的考试，需要考生在考场中一直保持精力高度专注，其体力、脑力消耗都非常大。所以考前一定要保障其充足的碳水化合物摄入。因为碳水化合物是大脑唯一的能量来源，建议每天4-6两的优质主食，粗细搭配，包括全谷物和杂豆类1-3两；薯类1-2两。这样大脑才能获得足够的能量，能够更轻松地运转。 同时，为了短时期补充脑力，我们还可以选择一些优质的营养食品，如：1两左右的坚果（低盐或无盐的为佳），少许黑巧克力都是可以的。 优质蛋白质摄入 在保证充足能量的同时，需要摄入足量优质的蛋白质，即肉、蛋、奶、豆制品等。每天保证2-3两动物类食物，如畜肉类、鱼虾贝类等2种以上；每天一个鸡蛋，适量豆制品。这样可以使动物性蛋白和植物性蛋白的优势互补，从而满足考生对营养的需求。此外，每天的奶制品可以多样化，每天摄入量相当于液态奶300ml以上。这样保证其体力充沛。 新鲜蔬果摄入 考试期间还要注意补充新鲜的蔬果，首选应季蔬果。具体来说，就是餐餐有蔬菜，每天不少于6两，其中深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，每天4-7两。同样，蔬果的选择要注意多样性，每天蔬菜3-5 种。水果1-2种。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源，对提高膳食质量，维持身体健康和正常的生理功能非常重要。 02、考生的饮食还应特别注意以下几点 保持规律饮食，避免暴饮暴食 定时定量地进食有助于维持稳定的血糖水平，避免饥饿感或饱腹感对考生产生负面影响。 饮食宜清淡 避免重口味、高油脂、高糖分的食物。食物的烹饪方式尽量选择蒸、煮、炖等，避免油炸。高脂食物容易引起消化不良，过多的糖分会导致血糖波动，影响情绪的稳定和注意力的集中，使考生感到疲倦和困顿。 适量补充水分 适量饮水不仅能够帮助身体排毒，还能保持大脑清醒，反应敏捷。 确保充足的睡眠 良好的睡眠有助于身体恢复和记忆的巩固，而合理的饮食则是良好睡眠的基础。 考生在饮食上应避免一些极端和偏激的做法。有的考生过度依赖高糖分或高咖啡因的饮料来提神，这种做法虽然短期内能提升精力，但长期来看会增加焦虑和疲劳的风险。 有的考生为了缩短就餐时间，采取极端节食或单一饮食的方式，这不仅会影响健康，还可能导致营养不良，影响学习效果和考试发挥。 总之，要保障考生在考试期间饮食营养均衡，应遵循以下基本原则：适量多样、天然新鲜、清淡美味。 合理科学的膳食搭配 帮助考生顺利度过冲刺期 祝所有考生2024金榜题名 前程似锦！ 责编：金鑫 来源：重庆市第五人民医院 原标题：仁济科普丨中、高考期间如何做到营养均衡