健康小贴士

健康的脊柱，代表着稳定性与活动性之间良好的平衡，它对于人体姿势排列和运动功能的发挥至关重要。

桥式功能强化训练

臀桥

仰卧在瑜伽垫，双手置于身体两侧，双腿屈曲，足部踩于垫面，核心收紧。呼气，臀部抬高至肩髋膝在同一平面，大小腿呈90°，收紧臀大肌；吸气，缓慢还原动作至臀部靠近地面，重复该过程。

3组，每组20个。

分腿足跟支撑臀桥

仰卧在瑜伽垫，双手置于身体两侧，腿部屈曲分开，间距宽于肩，足跟支撑地面。呼气，臀部抬高至肩髋膝在同一平面，收紧臀大肌；吸气，缓慢控制动作还原至靠近地面，重复该过程。

3组，每组20个。

桥式行走

仰卧桥式支撑，双手置于身体两侧，核心收紧，大小腿呈90°。控制足部向下行走，使背部逐步靠近地面，然后再向上行走，回到桥式支撑，重复该过程。

3组，每组10个来回。

交替单腿臀桥

屈腿仰卧姿势，双手置于身体两侧，收紧核心。呼气，单腿支撑臀桥，另一侧腿屈曲向上抬高；吸气，还原动作，然后换对侧进行。

3组，每组20个。

桥式支撑踢腿

屈腿仰卧在瑜伽垫，双手置于身体两侧，核心收紧。呼气，做一个臀桥，保持桥式支撑，使一侧腿离地伸直；吸气，还原动作，换对侧进行。

3组，每组20个。

椅子臀桥

仰卧姿势，双腿屈曲呈90°，足部置于凳面，核心收紧。呼气，骨盆后倾卷动，使臀部抬离地面；吸气，骨盆前倾卷动，使臀部靠近地面，重复该过程。

3组，每组20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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