无花果、杏和西梅是最健康的干果种类

干果素有高热量、高糖分的名声。但专家说，关于干果会导致体重增加和糖分超标的说法过于夸张，干果其实和新鲜水果一样有益健康，但并非所有类型的干果都是一样有益。

干果有预防癌症的作用

事实上，根据 2020 年发表在《营养与饮食科学院杂志》上的研究，与不吃干果的人相比，吃干果成年人的体重指数（BMI）和收缩压更低（整体饮食更健康）。

研究报告的作者、巴尔的摩约翰霍普金斯大学布隆伯格公共卫生学院助理科学家瓦莱丽-沙利文博士（Valerie Sullivan）说："许多干果都是纤维和钾以及植物化学物质（有益的植物化合物）的良好来源。"

干果还可能有预防癌症的作用。根据 2020 年发表在美国医学杂志《营养xue进展》（Advances in Nutrition）的一份对 16 项研究的综述，每周吃 3 到 5 份（1 份约 40 克）干果与膀胱癌、结肠癌、胰腺癌、前列腺癌和胃癌风险的降低有关。

但是，有些干果比其他干果更有营养，如果不控制食用量，热量会很快超标。以下是 6 种干果的益处以及需要注意的事项（注：下面的营养信息由一份约 40 克的干果提供）。

5 到 6 颗杏干

卡路里：96碳水化合物：25 克纤维：3 克糖：21 克添加糖：0 克

这些甜美的果实可提供保护细胞的抗氧化剂β-胡萝卜素和维生素E。

杏子（和其他颜色鲜艳的干果）通常含有亚硫酸盐防腐剂。对大多数人来说，这不是问题，但亚硫酸盐会引起敏感人群的反应。5%的哮喘患者吃了杏干后可能会出现呼吸道反应。需要注意的是：节日期间常见的琉璃糖含有添加糖。

1/4 杯香蕉片

卡路里：200碳水化合物：27 克纤维：1 克糖：12 克添加糖：8 克

香蕉片的问题尤其严重，因为它们通常是用椰子油煎炸的，这就增加了饱和脂肪（一种会增加血液中胆固醇和热量的脂肪）。糖也可能是添加的。要想吃得更健康，可以选择脱水而非油炸的薯片或真正的香蕉干。

5 颗无花果

卡路里：105碳水化合物：27 克纤维：4 克糖：20 克添加糖：0 克

无花果干甜可口，里面的种子有颗粒感，是唯一能提供钙的水果之一： 一份 5 颗无花果干中就含有 68 毫克这种强健骨骼的营养素。如果您发现无花果干上有白色片状物质，这很可能是水果表面结晶的天然糖分，而不是添加的糖分，但您可以随时查看配料标签，以确保万无一失。

4 片芒果干

卡路里：130碳水化合物：29 克纤维：2 克糖：21 克添加糖：0 克

又薄又平的芒果干可以补充维生素 A 和大量的钾。一项小型研究表明，吃芒果甚至有助于降低血压，普遍改善老年妇女的心脏健康。不过，在购买芒果干之前，请查看标签；有些芒果干含有亚硫酸盐和添加糖。好消息是不添加糖的芒果干本身就有一点甜味。

2 圆片菠萝干

卡路里：140碳水化合物：35 克纤维：1 克糖：32 克添加糖：7 克

无论哪种形式的菠萝，都是抗炎酵素菠萝蛋白酶的良好来源。但要注意添加糖。有些品牌的菠萝干含有大量甜味物质。例如，Mariani Tropical Pineapple 每份含有 18 克糖，Real Food Pineapple Rings（左）的含量为 7 克，稍好一些。如果能找到的话，最好还是选择完全不添加糖的菠萝干。

4 颗西梅干

卡路里：91碳水化合物：24 克纤维：3 克糖：14 克添加糖：0 克

根据伦敦国王学院 2019 年的一项研究，西梅（又称梅干）确实有助于缓解便秘。其他研究还显示，西梅中的抗氧化植物化学物质和营养素组合可能有助于强化骨骼和预防骨质疏松症。西梅已经为消化提供了很多益处，所以也许不值得为添补益生菌而多花钱。

测试数据来源

Comparative & Objective Testing in Europe for Safety & Trust e.V. (COTEST) Collects Tests to Seek the Truth (COTEST) / 质量安全欧洲测试协会（COTEST）聚测试，以求是…