心脏跳快点儿好，还是慢一些好？

心脏跳动的快慢不仅反映心脏的健康程度，还和寿命息息相关！近日，发表在Nature子刊上的一项新研究显示：无论男女，维持正常且较低的心率更能长寿！而长期升高，与较高的死亡风险相关。

你的静息心率是长寿心率吗？3种方法让心跳“减速”达到长寿心率！

01 PART

你的心跳次数，是长寿心率吗？

很多人戴着的运动手环或者手表，有一个重要的用处：监测心率！

很多人用运动手表/手环的心率监测功能来评估运动时的心率（是否达到运动的最佳心率），但其实它还可以用来判断，你是否有长寿潜质！

心率，也就是我们心脏每分钟跳动的次数，它通常受很多因素影响，比如运动、年龄、情绪等，在剧烈运动时我们的心跳往往就会“突然加速”！

而和长寿关系密切的心率指的是“静息心率”，也就是清醒且安静状态下每分钟心跳的次数。

1、什么样的心率代表长寿？

发表在Nature子刊上的一项涉及三个国家的研究揭示：静息心率越高，个体寿命越短，心率低的（<60bpm）比高的（>90bpm）长寿了9岁左右。而心率每增加10bpm，死亡风险显著增加了9%-20%。

关于静息心率和寿命的关系，中国的研究也得出了类似的结论！一项刊登在《中华预防医学杂志》上的研究发现：相比于心率在60-69bpm的老年人（80-89岁），静息心率在70bpm及以上，死亡风险将显著升高16-48%！

为何“减慢心率”成为打开长寿之门的钥匙了呢？

我们可以通过人人羡慕的“运动员心率”来理解这件事。

静息心率低一点，意味着你的心脏更健康！健身达人、运动员因为常年运动，让他们的心脏非常强有力，而也因为心脏足够有力，60次/分，甚至50/分的心率就能满足他们全身的供氧需求！

如何测自己的静息心率呢？

很简单的一个方法就是在非运动后的状态下，平躺在床上5分钟后测量自己的心跳次数（可以用运动手表、手环，摸脉搏的方法测量），如果心跳小于60次/分钟就属于长寿心率。

2、静息心率过高，血压值易“爆表”

静息心率除了直接影响寿命外，还可以通过升高血压来间接影响寿命。

在临床上，很多高血压患者，都有心率增加的情况。

《中国高血压患者心率管理多学科共识（2021）》也指出，高血压患者首先控制血压达标，兼顾心率管理。

控制好心率，不仅可以降低血压，还可以保护心脏，延缓血管硬化的速度。而心率加快、心排血量增多，会引起血管的收缩，造成血压升高。

所以，控制好心率，有助于对血压的控制，尤其是单纯性低压升高的人，在控制心率之后降压效果明显，并可以减少因高血压引起的器官损害。

如果你现在静息心率比较快，也不要担心。长寿的静息心率，也可以通过一些方法来达到。

02 PART

3种方法，让心率“降速”！

想要拥有运动员的长寿心率，坚持3种方法，也能获得。

1、降低体重，控制血压

尤其对于超重或者肥胖人群来说，减重是降低心率、降压非常有效的方法之一。

发表在《欧洲心脏学杂志》上的一项研究发现，体重减少10%，同时控制相关风险因素，可逆转房颤发展。

其实，肥胖是诸多疾病的诱因，包括高血压、糖尿病和睡眠呼吸暂停，而减重能为患者带来明显且持久的益处。

2、规律的“混搭”运动

运动在降低静息心率方面效果显著。在运动方面，我们可以用两种方法来坚持完成：

✔️规律运动“一三五”

一指每天锻炼一次；三指每次锻炼的有效运动时间达到30分钟；五指每周至少运动五次，每周时长不低于150分钟！

✔️强度“混搭”

在每周维持3-5次的中等强度运动的基础上，适度增加2次短时间的高强度运动，可以有效锻炼身体的耐久和爆发！

中等强度运动推荐：平地骑自行车、快步走路、跳舞、游泳‍

高强度运动推荐：有氧运动舞蹈、骑车上山、快速跳舞、跳绳、慢跑和快跑、打篮球或踢足球。

但要注意，拥有了“运动员心率”，也不是一劳永逸！停止运动1个月后，静息心率就会恢复如初！所以，为了更健康的心脏，运动也不能停！

3、少吃心脏“提速食物”

有些人喝了咖啡后会有明显“心慌”的感觉。像咖啡因、酒精、盐、辛辣食物等，都属于神经兴奋的食物，会引起心率加快。

所以，生活中，我们尽量少吃这些食物，让心脏“降降速”。

参考文献：

1、Gaye, B., Valentin, E., Xanthakis, V. et al. Association between change in heart rate over years and life span in the Paris Prospective 1, the Whitehall 1, and Framingham studies.Sci Rep 14, 20052 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-70806-8

2、Coburn, A. F., Grey, R. M. & Rivera, S. M. Observations on the relation of heart rate, life span, weight and mineralization in the digoxin-treated A-J mouse. Johns Hopkins Med. J. 128, 169–193 (1974).

3、Beere, P. A., Glagov, S. & Zarins, C. K. Retarding effect of lowered heart rate on coronary atherosclerosis. Science 226, 180–182 (1984).

4、Cheng, X et al. Zhonghua yu fang yi xue za zhi [Chinese journal of preventive medicine] vol. 55,1 (2021): 53-59. doi:10.3760/cma.j.cn112150-20200629-0094