维生素是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的活性物质，⁉️但是过量和缺少都会产生不良后果。 🔍维生素分为脂溶性和水溶性两大类： 👉脂溶性维生素包括:维生素A、维生素D、维生素E和维生素K 🔺这类维生素不溶于水，溶于脂肪，需要依靠脂肪才能更好的吸收利用。脂溶性维生素是可以在体内蓄积储存的。 ⚠️如果摄入过量就可能出现中毒现象 👉水溶性维生素 包括维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B3（烟酸），维生素B5（泛酸），维生素B6、维生素B7（生物素）、维生素B9（叶酸）、维生素B12 🔺这类维生素是溶于水的，如果摄入超量超过身体所需，大多会随尿排出体外，一般不会在体内产生蓄积毒性，但大量摄入仍会出现“中毒”症状‼ ❓哪些维生素会有过量风险❓ ✅维生素A 孕妇应当特别注意，在怀孕期间摄入过量维生素A可能会伤害正在发育的胎儿的脊髓和其他组织，导致出生缺陷，甚至一次服用大剂量维生素A也会造成皮疹、脱发、出生缺陷甚至肝衰竭的严重后果。 建议摄入量：成人男性800mcg/d，成人女性700mcg/d 过量危害：出生缺陷、肝异常、骨矿物质丢失和骨质疏松症风险、增加心血管疾病风险 ✅维生素C 正常来说，每天一斤蔬菜+半斤水果，足以提供每日所需维生素C，一般人群不需要额外补充。 建议摄入量：100mg/d 最高耐受量：2000mg/d 过量危害：过量摄入维生素C时，可能会导致泌尿系统结石。成人每日摄入2~3g的维生素C时，可引起渗透性腹泻。 ✅维生素D 通过皮肤暴露阳光、膳食摄入和维生素D补充剂等途径补充维生素D。 建议摄入量：10mcg/d 最高耐受量：50mcg/d 过量危害：长期过量摄入，会导致血钙上升，软组织钙化，有可能会出现中毒症状，如过度口渴、头痛、恶心、虚弱。 ⁉️哪些人需要补充？ 1⃣饮食结构不均衡，导致已经有维生素缺乏症状的人群。如眼睛👀不好，需要补充β-胡萝卜素或叶黄素。 2⃣有慢病风险的人群 3⃣备孕、孕期以及哺乳期的女性需要补充叶酸、钙片等 4⃣老年人因身体机能逐渐衰退可能需要更多的补充钙、氨糖、维生素B族等 💕常见维生素的缺乏表现&过量危害，以及参考摄入量详见图片。🤗