[一R]降低胰岛素水平（适用超重、腰围偏大人群） 长期过高的胰岛素水平，会关闭细胞表面接收胰岛素信号的受体，从而导致胰岛素抵抗。 过高的胰岛素水平，还会抑制脂肪分解，促进脂肪合成，无论是脂肪细胞变大还是内脏脂肪增多，都会释放促炎因子，加重胰岛素抵抗 [庆祝R][庆祝R]降低胰岛素抵抗的4个技巧 1、不单独吃碳水 2、12：3原则 3、避免暴饮暴食和频繁加餐 4、全谷物+杂豆+白米 [二R]降低炎症、平衡氧化应激 炎症，是免疫系统应对外来微生物和损伤的一种正常的生理反应。但持续的慢性炎症可直接诱导胰岛素抵抗。 [火R][火R]常见慢性炎症来源： 1、肠道菌群紊乱-肠漏症 2、内脏脂肪增多、 3、环境毒素（塑料、重金属、农药残留） 4、食物敏感 5、肠漏症的情况下，动物饱和脂肪 6、植物种子油-omega6脂肪酸 [火R][火R]存在肠漏症的情况下，未完全分解的食物大颗粒，可能趁虚而入，原本不应该出现在血液的物质，例如麸质、牛奶中的酪蛋白、脂多糖等，会招来免疫系统攻击，从而引起慢性炎症 [吧唧R][吧唧R]有助于修复肠漏的营养素： 1、维生素D 2、谷氨酰胺 3、膳食纤维 4、益生菌和益生元 5、肌肽锌 6、植物多酚 [爆炸R][爆炸R]氧化应激 餐后2-3小时之内，随着食物热量燃烧，给身体带来一定的氧化应激压力，结合体内和饮食中的抗氧化剂含量，一般是4-6个小时恢复正常。 但我们吃的太频繁了，正餐-零食-零食-正餐-零食，不间断进食。如果吃的还是缺乏抗氧化剂的加工食品，或者高热量低营养的糖脂混合食物，那么氧化应激就会一直存在，免疫细胞清除过量氧化物质时，导致慢性炎症的发生。 [鞭炮R][鞭炮R]常见的氧化应激来源： 1、高糖+高脂饮食：过高的葡萄糖和游离脂肪酸 2、频繁进食加工食品，两餐之间和夜宵 3、饮食中缺乏抗氧化剂