资料来源：vegfaqs 更新时间：2023年10月15日 发表在美国最有声望的《美国临床营养学杂志》上的一篇研究论文明确表示：“纯素食者往往体型更瘦，胆固醇水平更低，血压更低，从而降低了他们患心脏病的风险。然而，从饮食中完全去除所有动物类产品会增加某些营养素缺乏的风险。” 素食饮食最容易缺乏的六种营养素分别是: [一R]维生素B12（图1） B12是一种非常重要的必须营养素，属于B族维生素大家族中的一员，它在红细胞生成、神经系统维护、DNA合成方面发挥着至关重要的作用。身体自身不能合成B12，必须通过食物或者膳食补充剂摄取。B12的主要食物来源是动物类产品，在纯素食中几乎不存在B12。缺乏B12会导致严重的健康问题，例如：巨红细胞性贫血、同型半胱氨酸积累、不可逆的神经系统受损、手脚麻木或刺痛、疲劳、抑郁。吃素食的人可能不会发现自己B12缺乏了，因为素食饮食富含丰富的叶酸，掩盖了B12的缺乏。因此，纯素食者补充足够的B12非常重要。 [二R]维生素D 维D是一种脂溶性维生素，其最佳天然膳食来源主要是动物性食物，包括：富含脂肪的肥鱼、蛋类、动物肝脏、奶酪。维D的最佳天然素食来源之一是经过了紫外线照射的蘑菇。此外，牛奶经常被宣传为维D的一个良好来源，但事实上它并不天然地含有维D。素食者仅通过食物来补充维D是非常困难的，因此建议素食者多晒太阳和服用维D膳食补充剂（这里指D2膳食补充剂，D2一定是纯素食的）。 [三R]欧米伽3脂肪酸 坚果和种子是植物性欧米伽3（即ALA）的丰富来源，但它们不含任何DHA或EPA。DHA或EPA才是维持大脑健康的动物性欧米伽3。身体可以将ALA转化为DHA或EPA，但转化率极低，并且转化率因人而异，差异非常大。因此，只能通过膳食补充剂补充DHA或EPA。大多数DHA/EPA膳食补充剂都是由鱼油制成的。然而，鱼类实际上并不会自己产生DHA和EPA，它们从藻类中获取，要么直接食用藻类，要么食用其他以藻类为食的海洋生物。海藻类DHA/EPA补剂远比鱼类DHA/EPA补剂贵，但是海藻类在食物链中的位置低得多，因此不容易被污染。此外，海藻类补剂不会导致鱼类死亡，因此不会对海洋生态系统造成破坏。 [四R]铁 铁有两种类型：血红素铁和非血红素铁。动物产品中含有的是血红素铁，而纯素食只含有非血红素铁。血红素铁更容易被身体吸收，而非血红素铁的吸收率较低。你只需要确保摄入富含非血红素铁的食物，以及有助于身体吸收铁的食物，例如维生素C。 [五R]锌 [六R]钙