健身安排如四季变化，也有规律可循，要做出最合理的调整才是最佳方式： [斜眼R]年度训练计划 11-2月增肌期，增加瘦体重和肌肉围度 3-6月塑形期，减体脂减腰围 7-10月减脂期，减体重 从年度计划看，咱们已经在增肌期啦。考虑到已经有不少童鞋已经在冬天开启囤肉，且想囤肌肉，不想囤肥肉。所以今天就来说说：吃都吃了，怎么样才能通过训练增肌不增肥！ [一R]增肌，增的是什么？ 健身的主要目的，还是想让自己体型更好看：该大大、该翘翘、该紧实紧实… 所以增肌主要目标在于肌肉力量和肌肉体积增长 另外，更多肌肉含量，还能提高基础代谢，帮你更好燃脂减脂，让男童鞋壮而不肥，女童鞋变易瘦体质！ 肌肉超强燃脂效果！ 肌肉是耗能大户，人体能量消耗大多都在肌肉组织中完成 日常生活中，每公斤肌肉 24 小时热量消耗是70 大卡，而脂肪只有 2 大卡 [二R]增肌，该练哪？ 增肌训练部位，和大多数健身训练一样，主要是胸、背、臀腿肩这几个地方 训练这些部位不单能决定身材整体视觉；由于大肌群训练特点，还能很好地刺激身体促进肌肉增长，让你训练效果加倍！ [三R]大肌群训练，有啥好？ 睾酮、生长激素都是帮你增肌减脂的有效激素，而只有大重量、大肌群训练，才能更好刺激激素分泌！ 睾酮：能增加肌肉重量、促进骨骼肌蛋白质合成，还是体内脂肪分布和代谢调节重要因素。越大肌群、越多肌群参与的动作以及越高负重，越能刺激睾酮分泌。 生长激素：促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖利用，减少葡萄糖消耗，加速脂肪分解，使机体能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，从而更有利于生长发育和组织修复 生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关，针对大肌群中高强度训练，更能刺激生长激素的提高 [四R]训练负荷 & 训练间歇 针对大肌群肌肉塑型训练，建议中高负荷，一般采用 8-12RM 训练负荷，也就是选择每次只能做 8-12 次的训练重量，每组都要做到力竭。训练间歇则建议控制在 30-90s 内 [向右R]短间歇对肌肉生长的影响？ 30-90s 间歇时间，对于肌肉围度增长是最为有利的，当训练间歇较短时候，血乳酸明显增加，而生长激素也急剧增长 而30 秒左右短间歇，对比长间歇时间，更能引起生长激素急剧增长，并且不会引起皮质醇的提高 所以在能力范围内，训练间歇越短，训练效果越好