资料来源： [一R]The Avocado Cook Book [二R]Dr.Axe [星R]为什么食物的“营养密度”很重要？ 现代社会充斥着大量的食物供人们选择，人们关注的焦点已经从“填饱肚子"转移到“让吃的每一口食物都富含营养”。在这种背景下，诞生了一个新的流行词“营养密度（nutrient density）”，在营养学专家和关注健康的普通人群中产生了强烈共鸣。那么，“营养密度”一词究竟是什么含义呢？我们为什么要优先考虑营养密度高的食物呢？ 本质上讲，“营养密度”量化了食物中的必需营养素含量与卡路里的比例。我们将那些提供了大量的卡路里，却几乎不含维生素、矿物质或抗氧化物质的食物，称为“空热量”食物。（图2） 那些营养密度高的食物，每卡路里提供了大量的营养素。常见的营养密度高的天然食物包括：动物肝脏、草饲牛肉、牛油果、蘑菇、牡蛎、三文鱼、羽衣甘蓝、菠菜、生可可豆。（图3） 在所有的植物类天然食物中，“牛油果”是营养密度最高的。而在动物类食物中，营养密度最高的是动物肝脏，排在第二位的就是“生蚝（oyster）”。（图4） = [星R]生蚝富含的四种最重要的营养素（图5） [一R]锌 生蚝可以说是锌的最佳膳食来源，每天吃3只中等大小的生蚝就能达到甚至超过锌的每日推荐摄入量。维持体内充足的锌能够对抗氧化应激、促进眼睛健康、增强免疫力、协助其他营养物质的吸收。 [二R]B族维生素（尤其是B12） 生蚝的维生素B12含量尤其丰富。B12对于身体体能、记忆力、皮肤、情绪和消化非常重要。身体需要B12将碳水化合物转化为可利用的葡萄糖形式给身体供能。B12还有助于维持正常的神经系统功能，是学习和记忆等重要认知能力所必需的一种营养素。胃酸不足或者高龄人群非常容易缺乏B12。 [三R]欧米伽3 生蚝富含对身体非常重要的欧米伽3，人体不能自身合成，只能通过食物或补剂摄取。海鲜是欧米伽3的极佳膳食来源，但同时也含有不同程度的汞。生蚝的欧米伽3含量与箭鱼和鲈鱼相当，但汞含量明显低得多。只有扇贝、虾、蛤蜊的汞含量比生蚝低。（图6） 事实上，生蚝同时含有欧米伽3的三种类型：ALA、DHA、EPA。只有EPA和DHA才是身体可以利用的，摄取足够的EPA和DHA对健康非常重要。对于不爱吃鱼的人，生蚝是补充生物可利用的欧米伽3的一种替代方法。 [四R]优质蛋白质 生蚝是一种优质蛋白质来源，6只中等大小的生蚝含6克左右蛋白质，其中包含所有9种必需氨基酸，这些氨基酸参与了体内几乎所有的生化过程，包括：激素合成、免疫功能、肌肉生长。