47岁开始跑步，从零到十公里的“奇迹”

我47岁才开始跑步，现在跑了半年多。 [樱花R] 图一是我跑步半年的对比图。大家可以看到，最初我只能咬牙跑一两公里，还是走走停停分若干次跑完，每公里配速八九分左右。到这个月，每次跑量在十公里上下，配速提高到六七分。 [樱花R] 图二是我这半年来每月跑量的变化。从最初的每月20多公里，到现在每月100公里以上。 [樱花R] 当然了，这个数据对很多跑步大神来说不值一提，但对我来说是天翻地覆的改变。因为，曾经800米都跑不下来的跑渣，现在居然一口气能跑十公里，简直就是一个“奇迹”。 [樱花R] 所以，对于大家关心的“零基础怎么开始跑步”、“跑步如何不伤膝盖”、“跑步坚持不下去怎么办”等问题，我有切身的体会，也很有发言权。 [樱花R] 首先，刚开始速度一定要足够慢，慢了你才不会感觉到累，才能坚持下去。这个时候你不要跟别人比，不能怕别人嘲笑，也不要因为别人都超过你而觉得不好意思。找准自己的节奏慢慢跑，心率控制在150以下，哪怕跟走路速度差不多也不要紧。坚持一段时间，你的速度和跑量自然就会上去。 [樱花R] 其次，步频要高、步幅要小，这样可以保护膝盖。我通常每分钟步频在185左右，步幅在0.75-0.8之间。我比较推崇“小低高”跑步法，也就是小步幅、低心率、高步频。对于大众跑者来说，小低高就是养生跑、健康跑。 [樱花R] 第三，有条件的话加强力量训练跑步几乎涉及全身的肌肉群----小腿、大腿、胯部、核心、上臂等，平常要有意识地做一些力量训练。不能去健身房也可做，网上有很多教学视频。只要你有心，哪里都是健身房。 [樱花R] 第四，调整心态，不要指望一口吃个胖子。你可能跑了两三个月都没什么进步。别灰心，等你跑了半年以上再回头看，不知不觉中各项KPI指标就有了明显改善。你可能学习了很多个跑步技巧还是跑得很慢。要知道，任何技巧都是建立在一定的跑题基础上。没有跑量的日积月累，一切技巧都是空谈。 [樱花R] 所以，不要指望捷径，该花的时间一分钟都不能少。直到有一天，你会发现，时间已成为你的护城河，别人很难追上。 [樱花R] 去跑步吧！春暖花开之时，一定会遇见更好的自己！ —The End— .

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