资料来源：Dr.Jockers 你很可能已经看到过褪黑素的膳食补充剂。你甚至可能已经用它来改善你的睡眠质量。但你知道什么是褪黑素吗？ = [星R]什么是褪黑素？（图2） 褪黑素（melatonin）是由大脑中的松果体（pineal gland）分泌的一种激素。松果体是大脑中的一个小腺体，是组成身体内分泌系统的一部分。在夜晚，褪黑素分泌较为旺盛，白天分泌减少，从而起到调整昼夜节律的作用。 因此，褪黑素是一种能够调节“睡眠-清醒周期”的睡眠激素。然而，助眠只是褪黑素众多作用中的一种。它还会影响体温、皮质醇水平、血压、情绪、大脑健康、免疫功能和性功能，减轻疼痛和炎症，降低患某些疾病的风险。 褪黑素对于“脑胶质类淋巴系统（glymphatic system）”的激活至关重要，“脑胶质类淋巴系统”是大脑清除其代谢废物的重要途径。褪黑素分泌不足会导致脑胶质类淋巴系统功能异常，从而最终导致情绪障碍、认知障碍、神经退行性病变。 = [星R]如何保持正常的身体褪黑素分泌水平？ [一R]多摄入营养密度高的抗炎食物（图3） [二R]采用间歇性轻断食（图4） [三R]多晒太阳，尤其是在早上晒太阳（图5） [四R]改善睡眠质量的小技巧见图6 [五R]晚上接触蓝光会干扰褪黑素的分泌，影响睡眠质量。如果晚上需要玩手机，请佩戴一副蓝光眼镜（图7） [六R]睡前补充镁也可能有助于提高褪黑素水平（图8） [七R]睡前服用褪黑素补充剂