👉 什么是抗性淀粉 一类不能被人类小肠消化的淀粉，因此几乎不会产生能量。 但是它可以被大肠中的微生物发酵，会产生短链脂肪酸，为身体提供少量额外的能量；同时还会产生很高比例的丁酸盐，有利于结肠健康，因此被看作是益生元纤维的组成成分之一 👉 哪些食物含抗性淀粉？ 存在于大多数天然食品中，如马铃薯、香蕉、大米等；淀粉类食物如米饭、馒头、面包等在加工制作、放凉过程中也会产生一些抗性淀粉。 根据产生的途径和理化性质，人们把它们分成了5类 图2️⃣3️⃣ 👉如何摄入更多抗性淀粉？ 虽然抗性淀粉有益健康，但也可能导致胃胀、胃痛、腹胀等消化道不适症状。本身肠胃不好的人，就别追求了。 图4️⃣~5️⃣给大家整理了日常生活中一些常见食物的抗性淀粉含量。 需要注意的是农作物的品种、加工或烹饪方法、储存温度和时间等，都会影响这些食物中的抗性淀粉含量。 🥯比如馒头，发面工艺制作的馒头，抗性淀粉含量是1.6g/100g，而戗面馒头，高达5.6g/100g，差了2倍多。 我给大家总结了一些在日常饮食中增加抗性淀粉摄入的技巧 1️⃣.选直链淀粉高的品种 第3类抗性淀粉主要是直链淀粉老化回生产生的，如果食物中有比较多直链淀粉，那冷却后产生的抗性淀粉就比较多； 👉直链淀粉含量比较高的谷物有：老玉米（冷了很快就硬的那种)、籼米(比如泰国香米、做煲仔饭的丝苗米）、粳米 👉直链淀粉很少、几乎不含的：糯玉米、甜玉米、糯米、粘黄米等。 2️⃣少水烹饪 水分含量比较充分可使淀粉颗粒膨胀、糊化，而且存储过程中，水太多了，淀粉很难变干。 比如有研究比较了炒、烧、炸、蒸、焯5种烹饪方式对土豆中抗性淀粉含量的影响[8]， 发现蒸、焯的保留最少。 另外，高压锅烹饪、蒸煮时间过长，也会导致抗性淀粉减少更多。 3️⃣冷藏保存 ❄️从食品安全角度和增加抗性淀粉（主要是第3类型)，都建议冷藏保存(冰箱冷藏室4℃) 4️⃣不推荐油炸、高加工食品 🍪🍟从前面的表格上可以看到，饼干、奶油面包、薯片都含有抗性淀粉，但考虑到油炸食品和高加工食品对健康的危害，就不推荐大家用这种方式摄入抗性淀粉。