瑜伽体式与调息间的那些事

文、动作演示/韩俊

瑜伽体式练习时那种深深吸引无数瑜伽爱好者的，如静水流深般蕴含无限生机的宁静和谐之美，与瑜伽的调息练习确实密不可分。

不过在这个问题上，很多练习者是心内存疑的。比如，这位老师讲“如果没有呼吸，体式练习就失去了大部分功效。瑜伽的体位和呼吸一定要结合起来”；那位老师却说， “呼吸是人与生俱来的本能，初入教室，先不用去刻呼吸”；今天刚听到，“体式可以让呼吸节律变得正常”；转天却又听说，“是气息推动体位，不是体位推动气息”。

各种说法好像都有道理，但是又各自矛盾，到底哪种说法对，练习时该怎么办呢？

对于这些问题，其实还有一种可能，就是每种说法都对，我们要做的只是需要客观全面完整地看待这些建议。不要将它们同练习者本身的练习基础、进度、身体情况相割裂。下面，就将瑜伽体式与调息练习之间的配合简单展开说一下。

首先，了解一下呼吸训练的基本原理：

呼吸接受中枢神经系统的调节，无需后天学习。神经系统会根据不同的身体条件和需求，自动选择最适合现有身体的呼吸模式。

呼吸的动力以及呼吸训练的生理基础源于维持肺通气的肌群，并不直接作用于肺和各级气管，而主要是通过改变胸腔容积，使肺内压产生相应的变化，从而驱动气体的出入。所以在调息练习的初期，与其说是气息的练习，不如说是呼吸肌的训练。

呼吸训练就是通过对呼吸肌的练习，以达到改善或再分配通气，降低呼吸做功，改善气体交换和氧合目的的手段。

呼吸肌训练的方法有：

1.利用非呼吸的训练方法。包括跑步、游泳等心肺训练。核心力量训练也可以同时锻炼到重要的呼吸肌—— 膈肌。

2.利用呼吸的方法训练。通过调整呼气阻力、吸气阻力、呼吸深度和频率，可以提高呼吸肌的力量和耐力。

人体的吸气肌较呼气肌发达，且吸气是人体的本能需要，所以调节呼吸的重点要放在增加呼气的深度上。呼气的深度可以优化呼吸频率。

适当的呼吸深度既能节省呼吸肌工作的能量和氧的消耗，又能提高肺泡通气量和气体交换率。

基于以上原理，瑜伽体式练习与瑜伽调息练习的衔接，对于大众健身来说可以分为以下两个阶段:

1.根据运动生理，进行开肩、扩胸、举臂等使胸廓扩张，让肺内压力变小的动作时，吸气会自然发生，当进行扭转、含胸、躯干屈曲等使肺内压变大的动作时，势必会呼气。只有做一些头部低于心脏、吸气或屏气时动作有可能会造成眼耳颅内压过高，从而可能引发视网膜脱落、耳膜穿孔、脑血管破裂的体式时，需要提醒练习者呼气。所以，对于初习瑜伽体式的练习者来说，大部分情况下不需要时刻想着什么动作配合什么呼吸。

对于体式初学者来说，过度关注呼吸反而会影响到对动作技巧的接受。就算稍有基础的练习者，过于关注呼吸也会打扰动作的控制，影响动作的表现，所以，在掌握体式练习之初，无须过度关注呼吸与动作的配合。

在这个阶段，随着练习者运动能力的提高，心肺耐力提升，呼吸肌力量增强，摄氧量有所提升。确实可以说体式改变了呼吸。

2. 对于动作熟练到无需提醒就可以将体式的要点体现在身体上的练习者，如果对传统的古典瑜伽练习有兴趣，就可以衔接呼气练习了。前文说过，呼吸训练的顺序是先呼后吸，而加强呼气阻力的方法可以通过气息流经喉、舌、腮、齿、唇时的流动线路与口型的变化来达到，比如瑜伽的喉呼吸、嘶嘶声呼吸、清凉调息、黑蜂呼吸等，就是吸时经鼻，呼时经口，通过收缩喉头声门、舌腮、唇齿来形成呼气阻力，并通过相关压力对脏腑形成适当按摩来达成练习效果的。因为气流的摩擦震动，会发出不同的声音，也就形成了呼气训练里著名的发声训练法。同样，采取鼻吸口呼的方式进行不同的体式练习，会因为体式对躯干不同部位的压力而发出不同的呼气音。

比如以缩唇呼气的样子收缩唇舌，做双腿背部伸展式时，会发出类似“嗖”的声音。