昨天宵夜吃完烤肉 负罪感满满，直接空腹开练～ 臀腿训练前一定要记得拉伸！提升运动表现力的同时也能防止受伤～ - 热身： 1⃣️弹力绳螃蟹步（50/组*2组） 【弹力绳放置在膝盖上方】 2⃣️弹力绳自由深蹲（12/组*5组） - 正式训练： 臀桥（15/组*5组） ➡️臀部、腿部和腹部肌肉群 倒蹬（12/组*2组） ➡️股四头肌和臀大肌 坐姿髋外展（20/组*4组） ➡️臀中肌、臀小肌和大腿侧面肌肉群 坐姿髋内收（45/组*2组） ➡️大腿内侧和髋关节周围肌肉 俯身股二头肌屈伸（20/组*2组） ➡️股二头肌 - 有氧： 爬楼机15min - 身体微前倾 臀部收紧 大家可以尝试在臀腿训练后去做感觉真的很强烈～