⌛11月14日 😴睡眠情况：00：03~8：12【8小时8分】ㅤ ⸝⸝⸝⸝⸝ 🥘饮食情况： 早餐：玉米🌽＋鸡蛋🥚 午餐（练后餐）：“家常菜”🍱 下午加餐：蛋白粉🍼 晚餐：“焖锅”🍛（如图，鸡肉＋蔬菜） ⸝⸝⸝⸝⸝ 🏋️‍♂️力量训练内容：（背） ⒈负重引体向上 ⒉单手哑铃划船 ⒊反手高位下拉 ⒋拉力器俯身划船 ⒌山羊挺身 【具体强度和容量看图👆】 ⸝⸝⸝⸝⸝ 🥊运动热量消耗：396kcal ⸝⸝⸝⸝⸝ 📝碎碎念： 🍒今天轮到练背了，今天的背部训练应该算比较权面的，基本上把整个背部都🈶练到，今天特别推见“🐐山羊挺身”这个动作，因为它练的是“竖脊肌下半部分”（绝大部分日常腰酸的地方），是平时力量训练很难练到的，平时的俯身类训练“等长收缩”会比较多，但是那样很难使它“肌肥大”。这边肌肉量多起来，可以从一定意义上保护“腰椎”✅。但是训练前，你🉐先确保当前腰部没有疼痛，还有就是俯身角度可以逐渐增加，不要一上来就行程很大，动作错误反而容易增加腰部受伤🤕 ⸝⸝⸝⸝⸝ 【🐒还有记得关🐷我呦~ ~下次需要我时方便找得到😊将收获一枚“陪伴式教练”，给你省点私教钱💰。健身问题随时扣我~🤠终身老实交代！】