⌛10月15日 😴睡眠情况：00：11~7：34【7小时23分】ㅤ ⸝⸝⸝⸝⸝ 🥘饮食情况： 早餐：蛋bai粉🍼＋玉米🌽 午餐（练后餐）：“家常菜”🍱 下午加餐：坚果🌰＋蛋bai粉🍼 晚餐：汉堡王🍔 ⸝⸝⸝⸝⸝ 🏋️‍♂️力量训练内容：（背＋二头） ⒈负重引体向上 ⒉站姿绳索俯身绳索 ⒊反手高位下拉 ⒋EZ杆二头弯举 【具体强度和容量看图👆】 ⸝⸝⸝⸝⸝ 🥊运动热量消耗：269kcal ⸝⸝⸝⸝⸝ 📝碎碎念： 👋嘿，我今天按照计划练了“背＋二头”，上的强度也算蛮大的，差不多是自己的级限了。今天分享一个我的增肌训练“小技巧”。 🙈大家应该都知道“训练强度”和“训练容量”是什么意思吧？“训练强度”一般是指”训练坠大重量”，比如我今天【反手高位下拉】坠重负重70kg；“训练容量”一般是指“训练次数×训练重量”,比如我今天【反手高位下拉】总容量是1820kg。 😅同一次训练不可能强度坠大，容量坠大的。要么是容量煮导（小重量多次数），要么就是强度煮导（大重量少次数）。但是强度和容量对我们的增肌来讲都很重要，那怎么办呢？ 🤔可以参考一下我的训练思路：我会以强度为煮导，一般前面三组动作能上多大重量就上多大重量，尽可能5~8rm做组，给肌肉制造更多的力学张力，此时前面三组练完肌肉充血感不会太多的，因为次数少，持续的时间短，代谢废物（汝酸，氢离子等）的堆积不会太多。👌要是有第4组的话，第4组可以做容量，也就是12~15rm做组，能给这个动作收个尾，制造更多的代谢压力和肌肉损伤。 😂那这样4组下来，增肌训练的“训练压力”几个要素都包含了，能够给肌肉足够的次激，更加高笑的增肌。 ⸝⸝⸝⸝⸝ 【🐒还有记得关🐷我呦~ ~下次需要我时方便找得到😊将收获一枚“陪伴式教练”，给你省点私教钱💰。健身问题随时扣我~🤠终身老实交代！】