1、背对着墙双膝跪地，脚趾碰触墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。右膝向后朝墙面方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上。膝盖弯曲至90度时停止动作。 2、接下来，右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米的距离。收紧腹部，双手放在左膝上。上半身微微向左倾斜，与腿部形成弓形此时你已经做好了初始姿势。 3、慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。继续拉伸直至大腿外侧出现刺痛感。放松肌肉5至10秒。 4、右脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。 5、继续伸直手臂以进一步拉伸，同时注意不要弓腰或弯曲部，直至到达新的终止点。 6、重复2到3次。