[一R]、保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚务必放在凳子边缘的外侧。一只手放在右膝下方，确保右腿微微弯曲。左脚尽可能向后伸(一直往后伸，直至大腿前侧出现拉伸感)。确保左脚稳稳地踩在地面上。上半身挺直坐立，收紧腹部，主动地向前弓腰。可以用手扶住凳子。 [二R]、上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群，直至大腿后侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。 ​[三R]、右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。 [四R]、上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。 [五R]、重复2到3次。