[一R]、双膝跪在地面上。向侧面抬起左腿，左脚着地。确保右大腿和左大腿呈90度角。左脚脚尖应指向左膝所指方向。确保左膝弯曲呈90度角，右侧髋关节成开放式。收紧腹部并微微减小腰背的弓度，同时保持右臀不弯曲。上半身必须完全挺直。 [二R]、小心地弯曲左膝，右膝向右侧压，直至右腿内侧出现轻微刺痛感，拉伸5至10秒。放松肌肉5至10秒. ​[三R]、右膝小心地向左侧压5至10秒，以产生抗阻力，放松肌肉5至10秒。 [四R]、继续弯曲左膝，并将右膝向右侧压以进一步拉伸，直至到达新的终止点。 [五R]、重复2到3次。