背部训练除了动作之外 顺序也重要 个人训练心得：先开肩后练背 这样就得出以下背部训练方法： - 顺序1️⃣：通过热身进行开肩 •胸部下压 4组*30个/组 •弹力带W下拉开肩 20个 •泡沫轴滚动背部肌肉群 30下 - 顺序2️⃣：训练肩胛骨稳定性 例如图4的直臂下压或者划船类 通过控制背部肌肉群带动手臂下压 而非手臂先发力（粗手臂） - 顺序3️⃣：下拉式动作 高位（正反向）下拉等等 通过顺序2已经锻炼了肩胛骨的灵活度 这个时候做下拉就可以比较稳 - 顺序4️⃣：活动器械类 使用哑铃、杠铃等 - 最后就是练后拉伸啦 背部拉伸或者泡沫轴都可以 花5-10min 适当拉伸 打造薄背