先降体重，再减脂：130 - 150 斤减肥之路

对于 130 - 150 斤的朋友来说，减肥是一场需要策略与坚持的旅程。科学的方法是先降体重，而其中饮食控制起着关键作用，所谓“三分练七分吃”，在这个阶段，“少吃少动”是核心要点。

增加蛋白质的摄入至关重要。蛋白质就像是身体的“建筑材料”，每天摄入量不少于 75g。一个煮鸡蛋虽小，却含有 6g 蛋白质；100g 虾能提供 10g 蛋白质；200g 牛肉更是蕴含 17g 蛋白质。这些优质蛋白质来源，有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。肌肉就如同身体里的“小引擎”，在休息时也能消耗热量，让减肥事半功倍。

蔬菜、发酵食物和低糖水果也不能少。五颜六色的蔬菜，尤其是深色如红色、黄色的，富含维生素与膳食纤维。像菠菜、胡萝卜等，不仅能提供丰富的营养，还能增加饱腹感，让你在减肥过程中不会时常感到饥饿。发酵食物如豆腐乳，含有有益的益生菌，有助于肠道健康。而低糖水果如树莓、蓝莓、黑莓，在满足口腹之欲的同时，不会给身体带来过多的糖分负担。

稳定优质脂肪和水分摄入同样不容忽视。每天一把原味坚果，如杏仁、巴旦木，它们含有健康的不饱和脂肪酸，对心脏有益。水分方面，每天保证 2L 的摄入量，可以是白开水、茶或者咖啡。充足的水分能促进新陈代谢，帮助身体排出废物，就像给身体的“管道”做了一次清洁。

主食和钠的摄入则需要严格控制。每天一拳头的主食量，例如 100g 燕麦，既能提供身体所需的碳水化合物，又不会造成热量过剩。而钠的摄入量每天要控制在≤2400mg，过多的钠会导致水肿，让体重数字看起来不那么“友好”，同时也不利于身体健康。

除了饮食，适当的运动也不可或缺。空腹走路 30 - 45 分钟是个不错的选择。清晨，迎着第一缕阳光，迈动脚步，在空腹状态下，身体能更快地调动脂肪储备来提供能量。每一步都像是在和身上的赘肉说“再见”，随着脚步的节奏，汗水流淌，不仅能消耗热量，还能让人精神焕发，开启活力满满的一天。

在减肥的道路上，没有捷径可走。但只要坚持“先降体重，再减脂”的策略，合理控制饮食，适当运动，就一定能逐步靠近理想的体重目标。每一次拒绝高热量美食的诱惑，每一次坚持完成空腹走路的计划，都是在为更健康、更美好的自己添砖加瓦。让我们怀揣着坚定的信念，在减肥这场战役中勇往直前，收获属于自己的蜕变与重生。