[一R]、找一个壁架或吧台，根据柔韧性选择与肩部同高或略低于肩部的高度。背对壁架或吧台站立，离壁架或吧台约一臂的距离。右手臂应向内旋转，让大拇指指向臀部。手臂向后伸抓住吧台或将手背放在平面上。此时，指关节应该向下，大拇指则指向身体的方向。挺直身体，收紧腹部，右脚向前迈一小步。你现在的姿势就是正确的初始姿势。 [二R]、小心地弯曲双腿，同时上半身不要向前倾斜，拉伸5至10秒。 继续拉伸直至上臂前侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。 [三R]、手臂向地面方向下压5至10秒以产生抗阻力。放松肌肉5至10 秒。 [四R]、继续弯曲双膝以进一步拉伸，直至到达新的终止点。 [五R]、重复2到3次。