半年时间，居家练出马甲线的秘诀分享给大家 🔆1.高效燃脂塑形运动顺序 热身➕力量塑形➕有氧燃脂➕拉伸=持续燃脂 🔆2.具体计划安排 5分钟泡沫轴激活 10—20分钟塑形训练（壶铃，弹力带，哑铃，楠姐有相应的跟练视频，周一胸，周二肩，周三背，周四臀，周五腹，周末拉伸休息） 20—30分钟有氧燃脂（单车，椭圆机，跳绳，跳操，大体重宝宝推荐单车或椭圆机哦） 10分钟拉伸 🔆3.减脂塑形饮食很关键 少量多餐，不节食，不暴食，减少外食 碳水，蛋白质，脂肪，膳食纤维一样都不能少 碳水：早上慢碳（燕麦，玉米，南瓜，土豆，紫薯）运动后吃快碳，干净米饭 蛋白质：鸡肉，牛肉，鱼肉，虾肉，鸡蛋 优质脂肪：巴旦木，花生酱，橄榄油，牛油果 膳食纤维：绿叶蔬菜，西兰花 吃东西顺序先吃蔬菜，蛋白质，最后吃碳水，细嚼慢咽 细嚼慢咽 如果外食的时候，吃含油脂多的菜的时候，不要吃米饭。外食时，多喝水。 吃多了补救方案：大量喝水，吃含钾的食物，冬瓜，香蕉（少量吃） 🔆4.充足睡眠 不是练的越多，吃的越少就可以瘦下来，睡眠很重要，不好好睡觉，也很容易长胖。建议一天睡眠时间达到7小时，晚上11点前睡。