⸝⸝⸝⸝⸝ ⌛6月18日 ⸝⸝⸝⸝⸝ 😴睡眠情况：00：36~7：31【6小时54分】ㅤ ⸝⸝⸝⸝⸝ 🥘饮食情况： 早餐（空腹有氧后）: 燕麦🥣+蛋白粉🍼 中餐（练后餐）：蛋白粉🍼+米糊🍥 下午加餐: 南瓜🎃+鸡胸肉🐔(如图) 晚餐：南瓜🎃+鸡胸肉🐔(如图) ⸝⸝⸝⸝⸝ 🏋️‍♂️力量训练内容： （①练:胸） ⒈杠铃平板卧推 ⒉蝴蝶机夹胸 ⒊史密斯平板卧推 ⒋双杠臂屈伸 【具体强度和容量看图👆】 - （②练:肩） ⒈弹力带侧拉 ⒉哑铃侧平举 ⒊平躺绳索提拉 ⒋蝴蝶机反向飞鸟 ⒌哑铃俯身飞鸟 ⒍面拉 ⒎杠铃直立划船 【具体强度和容量看图👆】 ⸝⸝⸝⸝⸝ ⛹🏻有氧训练内容：①空腹爬楼50min💦 ⸝⸝⸝⸝⸝ 🥊运动热量消耗：1200kcal