上肢训练先开肩 再进行训练核心会更稳固 所以我们的热身可以进行以下动作： · 胸部下压 拉开手臂内侧 开肩 4组*30个/组 · 弹力带拉伸 绕肩都可以 主要活动肩袖肌群 · 2.5kg小重量招财猫 活动肩胛骨和稳定手臂发力 - 正式训练可以采取以下顺序循序渐进 顺序1⃣️：弯举类动作 肌肉群：二头肌 雕塑手臂前侧线条 让后面的训练更好的使用手臂发力 例如：哑铃弯举、龙门架肱二弯举 - 顺序2⃣️：下压/屈伸类动作 肌肉群：三头肌 拜拜肉 例如：龙门架绳索下压/下拉、哑铃臂屈伸 - 顺序3⃣️：线条塑形 例如：哑铃后颈臂屈伸 肌肉已经觉醒了 4组*12个/组 - 顺序4⃣️：线条巩固 例如：凳上臂屈伸 4组*15个/组 - 一组完成训练结束后记得拉伸放松 适当的拉伸手臂更加修长哦