#臀中肌无力# 之前有讲“膝盖疼痛不要盲目练臀肌”，有朋友就问了，那臀肌不能练了吗？臀中肌无力怎么办[生病]我们今天就来单独聊聊这个话题——【臀中肌无力】的康复与训练。

【臀中肌是哪，有什么作用】

👉臀中肌有三组功能纤维：前、中、后三组。

👉从解剖学上讲，臀中肌是从骨盆到股骨的最大外展肌，占所有外展肌横截面积的60%，而股骨向胫骨的外展则是由其他外展肌如阔筋膜张肌和臀大肌引起的。

👉臀中肌是主要的髋关节外展肌，在单侧站立时对抗重力提供骨盆稳定，并通过离心收缩控制髋关节内收和内旋。

特别是臀中肌后部纤维通过在对抗重力的过程中控制股骨内收和稳定骨盆，来参与下肢的动态运动：例如，在步态的足部接触阶段，当股骨相对于骨盆内收时，臀中肌在支撑阶段之前立即经历离心收缩后，进行向心收缩；因此，在推进阶段会发生髋外展，在单腿支撑期间臀中肌的这种激活，也防止了身体向无支撑的一侧倾斜。

【臀中肌无力会造成的病理问题】

01.平衡问题：当臀中肌无力时，个体在静态或动态站立时可能会表现出平衡困难，表现为站立时骨盆不稳或易于摔倒。

02.步态异常：臀中肌在步态中负责维持髋关节的正常位置和活动范围，因此臀中肌无力可能导致步态异常。

03.关节损伤风险增加：臀中肌在骨盆稳定性中起重要作用，其无力可能导致骨盆不稳，从而增加下肢关节损伤（髋关节、膝关节、踝关节）的风险，特别是在进行需要骨盆稳定的运动或活动时。

04.疼痛问题：臀中肌无力可能导致腰背部、下肢疼痛

【臀中肌训练】

👉根据臀中肌不同类型训练中的肌电信号来分类为：低级、中级、高级、极高级。

01.俯卧位和四点支撑位下的臀中肌训练：

俯卧位屈膝90°下进行髋关节伸展

四点支撑位下屈膝髋伸展

图2.3（臀中肌激活程度：中级）

02.各种桥式训练（图4，5）

03.站立位下的臀中肌训练

单腿站立、骨盆下降站立（图6-中级）

04.侧卧位下髋外展的臀中肌训练

直腿外展、蚌式等变式（图7.8-中级-高级）

05.负重站立下臀中肌训练

单腿浅蹲等变化（图9.10）根据屈髋角度，屈髋角度↑高级-极高级）

06.功能性训练：蟹行

根据屈髋角度和阻力带放置位置激活程度不同：高级-最高级（图11，C＞B＞A）

总的来说，臀中肌无力和各种病理问题有相关性，需要根据具体个人情况，来选择适合自己问题和激活程度的臀中肌训练。#健闻登顶计划##臀部训练#