「开篇提示」博主本身是马拉松跑者，具有运动基础且每个月运动量不低，请大家阅读时合理参考。 故事背景： 上周三去吉林，每天都沉浸在吉林美食当中，每天都是明明肚子不饿但来都来了。 周六晚睡觉前，体重最高水平达到了 81.5kg，脱了衣服又称到了 81kg。 真实的说下最近这几天的变化： 周日：跑了一场马拉松，中午跑完后跟朋友们吃饭，但饭没吃几口，几乎都在聊天。 在机场喝了杯抹茶星冰乐去奶油。 周一至周四：开启减脂减重的计划。 简单概括就是：三分练七分吃 「三分练部分」 运动选择：重要的是早晚两次，早晨和晚上均选择 40-50 分钟的有氧。 早晨：以健身房爬楼机结合椭圆机或者骑行台。 晚上：会选择有爬升的公路进行折返慢跑。（爬升约 150 米左右） 每两天会进行一次核心力量的健身，涉及部位是背部带腰腹，胸部带腰腹。 运动结束后会进行 30 分钟左右泡脚。 具体运动数据详见图三。 「七分吃部分」 早晨：如果是健身房有氧，起床后喝一满杯水，吃一片吐司面包。 如果是早晨游泳一小时则是喝一满杯水配一个饭团。（便利店买） 午餐：吃饭之前先喝一杯水，然后吃几口，喝半杯或者一杯水，缓 5 分钟（比如看个小品或者脱口秀啥的）再吃。 这样做的目的是为了给胃部一些消化和身体反应的时间，防止在饥饿的时候不停吃。 吃到 7-8 分饱，就不吃了。解释一下什么是 7-8 分饱，就是不饿，但还能吃得下且不难受的体感。 晚餐：一片吐司面包配樱桃或者一个苹果，一瓶水。 「总结」 这种减脂的方法，有局限性。首先逻辑就是制造热量缺口，依赖于平时的运动强度，保证身体吃得消的前提下有一定的运动量。 再严格的控制住饮食（这部分最难也痛苦）。 运动强度选择，尤其是晚上运动结束后，会轻微的有一些体感发冷和低血糖的感觉，所以不适应的朋友大可不必借鉴。 最难的是第二天，前一天的运动带来的酸疼感和疲惫感让你第二天很想放弃。 但第三天开始就逐渐进入节奏。（那种谁都别来找我社交，我自己跟自己玩的很快乐，莫挨老子的节奏感） 今天的 73.9kg 是早晨运动完有点脱水的测量，发这条状态之前是刚吃完饭，又称了一下是 74.5kg，但就把今天最佳的 73.9 放上面。 最后猜评论区会有人问，为啥非要减啊！ 置顶回复你[得意R]