每天讲解一个瑜伽体式【第十二天】

牛面式 🪷【功效】 1️⃣灵活肩肘腕、髋膝踝六大关节。 2️⃣伸展手臂和双腿外侧，减少手臂和腿部的多余脂肪。 3️⃣打开胸腔，灵活双肩。 【练习方式】 1.  山式坐姿准备。 2.屈双膝，脚掌贴垫面，将右脚穿过 左小腿下方，右脚放在臀部左侧，右脚脚跟靠近臀部。 左腿放在右腿上，左脚放在臀部右侧，双膝尽量保持上 下重叠。两边坐骨均匀向下压实垫面。 3.吸气，脊柱向上 延展，手臂打开平举，掌心朝下，右臂从大臂开始向外翻转，掌心朝上，右臂向上举过头顶，掌心朝后； 4.呼气， 屈右肘，右手放在肩胛骨中间。 5.吸气，左臂从大臂开始 向内翻转，掌心朝后； 6.呼气， 屈左肘，让双手在背后十 指交扣。 7.吸气保持右手手肘向后向上， 左手手肘向地板 方向延展，双肩放松，自然下沉。双眼平视前方，静态保持5-8个呼吸。 8.退出： 吸气，双手解开，双手放在躯干两侧； 9.呼气，双腿解开，双腿依次伸直，双手压实臀部两侧垫面，脚掌回勾，回到山式坐姿。 【要点】 双手上下互拉，双肩放松，坐骨坐实地面，延展脊柱向上。 【注意事项】 1.患有静脉曲张，请双腿交叉就好。臀部无法坐实垫面，可在臀部下放一个毯子或瑜伽砖。 避免过度压力：初学者左右手伸展度不够，两手不易握住时，可以用瑜伽带或毛巾辅助。 注意呼吸：进入体式之后，保持五组呼吸的顺便，不屏息。