俗话说得好：要想瘦得快，三分练七分吃 相信很多姐妹👭都听过碳循环，但是不知道怎么 做一个适合自己的碳循环计划 现在我就手把手教会宝子们自己做一个碳循环计划 ⚠️注意： 一个星期循环一次，周一和周四是低碳日， 周二和周五是中碳日，周三和周六是高碳日， 每天需要根据不同的日子搭配不同强度的运动， 相应的运动给宝子们放在P4和P5啦 - 然后就是空腹有氧，我一般都是晚上空腹有氧， 每天大概算一下应该摄入多少碳水，从而进行不同的运动强度 没有耐心的姐妹可以直接看P3和P4，直接傻瓜式教学 在此之前我们要先计算一下我们每天三大营养素的摄入量： 碳水： 2-3g*每kg体重（碳水：馒头、米饭、面条等） 蛋白质：1.5g-2g*每kg体重 （蛋白质：鸡肉、🦐、牛肉等） 脂肪： （碳水+蛋白）*0.24*每kg体重 脂肪（花生、芝麻、奶油等） 能量 = 脂肪 * 9 + 碳水化合物 * 4 + 蛋白质 * 4 然后算出每周的总摄入量 最后计算出每天的摄入量 高碳日：碳水摄入=（每周总碳水摄入量*0.5）/2 蛋白质摄入=（每周总蛋白摄入量*0.35）/2 脂肪摄入=（每周总脂肪摄入量*0.15）/2 中碳日：碳水摄入=（每周总碳水摄入量*0.35）/2 蛋白质摄入=（每周总蛋白摄入量*0.30）/2 脂肪摄入=（每周总脂肪摄入量*0.35）/2 低碳日：碳水摄入=（每周总碳水摄入量*0.15）/2 蛋白质摄入=（每周总蛋白摄入量*0.35）/2 脂肪摄入=（每周总脂肪摄入量*0.50）/2 注意⚠️：高碳日碳水最高 脂肪最低 低碳日碳水最低 脂肪最高 每天的运动量 低碳日：✅20～30分钟（空腹）有氧，以中低度运动为主可以练手臂和肩 中碳日：✅30～45分钟（空腹）有氧，以中强度运动为主可以练背和肩 高碳日：✅20～30分钟（空腹）无氧，无氧后再有氧30～50分钟以高强度度运动为主可以练腿和臀 - 最后大家都能瘦到理想的体重 加油！加油！