⚠️一说起减肥大家想到的就是跑步、不吃晚饭、只吃水煮菜❌所以你坚持不下去，所以你脱发，所以你反弹！ ✔️我从没有吃过水煮菜，也没有少吃过一口晚饭，养成一锻炼就涨肌肉的体质饮食大于运动！ ⚠️早餐的饮食思路∶液体蛋白＋少量碳水＋少量脂肪 早餐前500-1000毫升水 👉牛奶200/豆浆200/液体蛋白粉200ml＋半个地瓜/玉米/全麦吐司一片/蒸南瓜1/3＋坚果5-8颗❗️液体是不加糖的，要注意！ ⚠️午餐的饮食思路∶碳水要够，吃些最想吃的，汉堡，豌杂面还是拉面螺蛳粉我都正常吃，但是我会控制盐和油的含量，外面吃我会让做的淡一点，自己煮也会避免高油高盐，吃到饱而不撑 ✔️下午加2000ml水 ⚠️晚餐的饮食思路∶由于中午的饱餐一般晚上食欲就会比较稳定了，会想吃些清淡的，我一般晚上就不吃碳水了，吃些蔬菜，炒菜也好，凉拌也好，吃饱不吃撑 ✔️每个人饮食侧重点都不一样，有的人早上食欲旺盛，有的人早上吃不下一口，要根据自己的习惯调节一天的摄入量，如果早上吃的多，中午就肯定会少吃，然后晚上又食欲大增，这样的情况需要调节，要保证晚上那一顿是稳定的，塑形和燃脂的效果都会好一点 ⚠️我一般吃外卖的面会把油撇出去，还会叮嘱他们做淡一点，吃油炸会拿吸油纸先吸一遍，不影响脆脆的口感，精炼植物油，代可可脂，膨化食品我几乎都不吃，饮料和奶茶我是很少碰的 ✔️我的运动都是空腹完成的，早上喝完水之后就开始运动了，早上运动既能燃脂，有增肌要求碳水后置也能很好的让肌肉爆发！ 👉运动方面➱ 一周五练∶周一臀部训练(60-80min)、周二上肢力量（60-80min）、周三有氧运动(45-60min)、周四臀部训练（60-80min）、周五全身力量(60min) ⚠️关于腹部，我不做任何腹部训练，只有全身力量里会有单独的核心训练，其余的肩背和臀腿都是必须要收紧核心，没有额外加入腹部训练，沙漏腰是束腰辅助的！平时佩戴束腰，用十分钟进行腹式呼吸训练就足够了。