下午回到家，孩子们已经出门滑冰去了。看着罐子里的饼干已经空了，给孩子们烤一些，顺便把菜洗洗切切，再把红烧肉炖起来（肉好呢我就不焯水，直接煸出油脂后再炒糖色，大火收汁儿是红烧肉的一个关键）把电饭锅按上再按上计时器50分钟。换个衣服做一段针对跑步的瑜伽拉伸。拉伸完，闹铃也响了，一边收汁儿，一边炒菜，再切个香肠，弄点小菜、这就是晚餐了。休息消化一下，晚上去把跑步课表完成。教练的提示：“这些间隙以运动员的最大VO2（10/10 RPE）进行。由于强度，每次努力的持续时间为1-4分钟，恢复期为1:1的比例（例如：2分钟努力/2分钟恢复）。 目标是在每次努力期间以尽可能高的强度运行。 建议在开始VO2 Max锻炼之前进行15-30分钟的热身（轻松慢跑）和sprint.强度的总时间应在12-24分钟之间。 虽然Max Intervals可以在任何地方进行，但最好在上坡时进行，特别是在健身时，因为它使跑步者能够增加工作量，并比在赛道或跑步机上更持续地达到最大摄氧量。与在平坦或下坡上跑步相比，上坡跑步也减少了受伤的机会。这是由于地面反应力（即撞击）的减少。最后，由于在超级马拉松期间上坡跑步的时间比下坡跑步的时间更多，因此上坡跑步的改进将对比赛日产生更大的影响。”