我知道失眠的人，真的睡不着，好不容易睡着了，半夜也醒的很频繁，让人很崩溃。很担心第二天没精神，会影响工作或学习。很多人甚至害怕睡觉，觉得自己连睡觉都掌控不了。 - 今天分享的是Dr. Matt Walker做客斯坦福教授Andrew Huberman频道，并分享他的提高睡眠质量的protocol。原视频有2个多小时，这些TIPS都是经过大量的实验研究的，我提炼了一些精华。 - 有些TIPS是我一直在用的，比如调低温度，睡前放松练习，睡不好的时候对我非常有用，让我一次又一次从半夜醒来又入睡。以下TIPS对一些人可能会有帮助，希望有睡眠问题的宝子可以早点摆脱失眠的困扰。 [一R]调暗灯光可以促进褪黑激素释放，有助于入睡。建议睡前一小时把灯光调暗50%。 - [二R] 降低核心体温和大脑温度可以促进睡眠。建议保持卧室凉爽，约摄氏18.5度，冷的话可以穿袜子和放热水袋。 - [三R]避免长时间醒着躺在床上。如果在20-25分钟内无法入睡，起床进行放松活动，比如读书，听播客，只有在感到困的时候才回到床上。 - [四R]睡前消除白天的想法，对工作，生活，学习，未来等等杂七杂八的想法，可以在睡前进行冥想、呼吸练习或身体扫描等活动。 - [五R]如果有一个晚上没睡好，最好什么都不做：不要睡懒觉、早点睡、喝咖啡提神或在白天小睡。保持正常的睡眠时间表对重置睡眠周期至关重要。 - [六R]限制在床上的时间可以提高睡眠效率。对于长期失眠的人来说，缩短在床上的时间，比如从8小时缩减到5小时，可以让大脑认为睡眠时间非常珍贵，进而大脑会自发减少醒来的次数，提高睡眠质量。而睡眠质量的提高可以让失眠者重新建立对睡眠的信心。 - [七R]晚上醒来不要看时间，建议把手机和手表不要放在卧室。半夜醒来看时间只会让人更焦虑，更不利于入睡。 - [八R] 睡前不要使用手机，手机会带来压力和焦虑，从而让人晚上睡不好。 - [九R]睡前洗澡可以通过血管舒张和降低核心体温帮助睡眠。研究发现睡前洗澡的人更容易入睡，深睡眠时间更长。 - [一R][零R] 粉红噪音可能增加总睡眠时间、非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠，对睡眠质量和记忆有潜在益处。粉红噪音：风声、雨声、海浪声、火焰声、流水声。 - [一R][一R] 缓慢轻柔的摇动，如摇摆床上的摇动，可以加速入睡，增加深睡眠，并增强睡眠螺旋，可能改善记忆。