今天分享的是Andrew Huberman做客Simon Hill频道，讲到提高睡眠质量的5大原则。 [一R]起床第一时间（根据阳光强弱，一般建议10点以前）去户外接受10-30min自然光照射，眼睛大概朝向太阳的方向，可以佩戴眼镜但是不能戴墨镜。 这样做的好处是： 提高皮质醇的含量，激发体温上升，这样可以唤醒身体，让你更头脑更清醒。 早晨晒太阳有助于大约16小时以后褪黑素的分泌。 皮质醇:一种应激激素，肾上腺应对压力或低血糖时释放,含量水平在一天中波动，早晨达到高峰，帮助人从睡梦中清醒 褪黑素:大脑中松果体产生的激素，负责调节体内昼夜节奏,管理睡眠周期。光线弱时，褪黑素分泌增多；光线强时，褪黑素分泌减少 [二R]下午眼睛也需要接受自然光照射。 褪黑素对光线很敏感，晚上很少的光线（比如手机光线，室内灯光)就可以抑制褪黑素分泌，从而扰乱生物钟（这也是晚上看手机会越来越睡不着的原因)。 下午接触自然光可以降低视网膜中光感受器的灵敏度，这样即使晚上接触光线也不会大幅度抑制褪黑素的分泌。 [三R]适量食用含淀粉的食物。 葡萄糖（由淀粉分解而来）能够促进胰岛素的分泌，而胰岛素可以帮助清除血液中的其他氨基酸，使得更多的色氨酸能够到达大脑。色氨酸进入大脑后，它会被转化为血清素，进而帮助调节睡眠。 晚饭可以吃一碗米饭或一小份土豆，搭配一些蛋白质食物（如鸡肉、鱼肉或豆腐） [四R]夜间避免强光。晚间的强光会扰乱人体生物钟，不仅仅只有蓝光。 [五R]一些微量元素可以提高睡眠质量，但补剂很容易补过量，补剂过量反而会干扰睡眠。吃补剂前要咨询医生，不要盲目采纳以下建议。 苏糖酸镁, 甘氨酸镁，可以起到改善睡眠的作用。 Andrew还提到芹黄素，帮助turn off thinking。 甘氨酸可以延长深度睡眠的时间。 Surprisingly，Andrew不建议服用褪黑素。褪黑素会影响生殖系统的激素水平（比如雌性激素和睾丸酮)。他认为褪黑素只是帮人进入睡眠状态，对保持睡眠状态并没有作用。