今日运动消耗408大卡（消耗因人而异） 跟练🏋🏻（图13） ☺️帕梅拉5min热身 💪帕梅拉12min翘臀轰炸 💪帕梅拉15min翘臀魔法 💪Growingannanas30min臀腿训练 有热身和拉伸 正式训练分4组 第一组自重训练 每个动作30s/无休 第二组垫上训练 每个动作30s/无休 第三组负重训练 每个动作40s/10s 第四组 冲刺 每个动作30s/无休 有深蹲 硬拉 箭步蹲 臀桥等动作 我用了一对7.5kg和一个12.5kg的哑铃 臀腿要炸了啊啊啊 💦💦 🔥帕梅拉10min简单有氧 🧘🏻‍♀️帕梅拉9min臀腿拉伸 - 今日饮食🍽️ 早餐：蔓越莓贝果+鸡蛋+蓝莓+咖啡 （其实我可以天天这样吃[笑哭R]） 午餐：牛肉拌饭（好多好多菜） 晚餐： - 居家哑铃小重量训练 只要坚持不懈 也能练出小翘臀 ！ 姐妹们 加油啊🥰