参考消息网8月9日报道据《日本经济新闻》7月4日报道，人在进食之后血糖会上升，但如果血糖迅速升至7.8mmol/L以上，或者血糖怎么也降不到7.8mmol/L以下，那就要当心。

《日本经济新闻》邀请日本大阪大学特聘副教授野口绿介绍了如何消除生活习惯病。据野口介绍，最近让200名高血糖志愿者使用可持续测量血糖的传感器，记录两周内饮食情况和血糖波动。本文将以上述数据为基础，介绍“糖尿病的类型”和“不容易升高血糖的进食方法”。

此次研究邀请东京和大阪的约200名糖化血红蛋白（HbA1c）偏高、但未进行治疗的人士，连续两周佩戴可持续测量血糖的传感器，同时记录饮食和运动情况，以了解生活习惯与血糖波动有怎样的关系。

哪些习惯容易升糖

摄入含有碳水化合物的食物会使血糖上升，那么哪些食物更容易升高血糖呢？从志愿者的数据看，使血糖快速上升的食物是米饭、面食、点心等高碳水食物。

不过，令很多志愿者感到意外的是，每次进食市面上销售的便当或餐饮店的套餐后，血糖都会大幅上升。大家纷纷表示，“明明是只吃了一人份”“以为鱼肉套餐对身体好，所以才吃的”。

市面上销售的便当和餐饮店提供的套餐，米量都是一定的。为了“让大多数人在饭后都能感到满足”，饭量往往会多给一点。最好是在点餐时或进食前就让店家少给一些饭以防这种情况。

即使食物碳水含量相同，因进食速度和顺序不同，引发血糖上升的方式也会不同。相比5分钟吃完，10分钟吃完更能使吸收速度变慢，血糖也不容易上升，而且相比在空腹状态突然摄入碳水，先摄取膳食纤维更能抑制血糖急剧上升。

细化分类便于研究

不仅要关注糖化血红蛋白等血糖指标，还要关注腰围变化。腰围大通常意味着内脏脂肪多。内脏脂肪会分泌引起代谢异常的生理活性物质，使血压和血糖升高，这就是所谓的“代谢综合征”。

男性腰围在85厘米以上，女性腰围在90厘米以上，就属于代谢综合征。首先，把志愿者分为腰围“超标”和“没有超标”两组。然后根据糖化血红蛋白的数值再细分。另外，这次的志愿者全部都是高血糖人士，没有糖化血红蛋白低于5.5%的A类人。

首先是“超标”组，肥胖、糖化血红蛋白在5.6%至6.4%的B类人，可以认为存在胰岛素抵抗性（胰岛素生理作用减弱）。也就是说，虽然胰腺分泌胰岛素，但效果不佳后便不得不追加分泌胰岛素。长此以往，分泌胰岛素的胰岛β细胞会疲劳，于是就有了糖化血红蛋白在6.5%以上的C类人。

那“没有超标”组的瘦人情况又如何呢？首先是不胖、糖化血红蛋白在5.5%至6.4%的E类人，有可能因为胰岛素分泌量少、胰岛素反应低下，也有可能因为运动不足，因而产生胰岛素抵抗。糖化血红蛋白在6.5%以上的F类人，胰岛素分泌量和胰岛素反应进一步降低，高血糖状态持续，已进入不可否认的糖尿病阶段。这是日本人中一直以来都很常见的“非肥胖型糖尿病”。

即使腰围没有超标，但如果体重比以前增加，也容易引起胰岛素作用不足。我们的研究也发现，“体重比20岁时增加10公斤以上者”与体重没有增加者相比，糖尿病的发病风险更高。

餐后升糖因人而异

在本次研究中，还检测了志愿者的胰岛素抵抗指数和胰岛β细胞功能指数。

这两项指数都是在健康检查和常规体检中不会查到的项目，但对于研究高血糖类型非常重要。胰岛素抵抗指数表示是否有胰岛素抵抗。如果这个数值超过1.7，就被认为“存在胰岛素抵抗”。另外，胰岛β细胞功能指数用来显示胰岛素分泌能力，如果低于30%，就表示“胰岛素分泌能力低”。

从持续使用血糖测量传感器得到的一天血糖波动数据看，有的人“进食后突然上升”，有的人“缓慢上升”，有的人“只有白天升高”，有的人“晚上特别高”，血糖上升曲线因人而异。

也有典型的“非肥胖糖尿病”患者。按照前面的分类，属于F类。其身体质量指数（BMI）为20.5，不算胖，但谷丙转氨酶高，被认为患有脂肪肝。胰岛素抵抗指数低，被认为不存在胰岛素抵抗，但是胰岛β细胞功能指数低，被怀疑胰岛素分泌能力低。即使进食使血糖缓慢上升的饮食，这名患者也不容易分泌胰岛素，每次进食后血糖都会飙升。

我让志愿者观察自己的血糖曲线，看看“在什么时候吃什么东西，血糖会超过7.8”，并提醒他们避免食用会导致血糖上升得太高的食物。

如何避免过快升糖

为了不升高餐后血糖，要根据自己的胰岛素分泌能力和是否有胰岛素抵抗来选择适合的进食方式。还有，确认血糖升高的方式、确认吃什么和吃多少会使血糖大大超过7.8也是一个方法。这里就为大家介绍一些不容易使餐后血糖上升的饮食诀窍。

第一，“慢慢吃”。慢慢地、一边聊天一边进食15至30分钟，可以抑制糖的吸收速度。胰岛素分泌功能低下、胰岛素分泌缓慢的人，也可以通过缓慢进餐来促进胰岛素分泌。

另外，先进食膳食纤维可以延缓糖分的吸收，抑制血糖急剧上升。也就是说要先吃蔬菜。

以前也说过，水果吃太多并不好。从维持健康的角度讲，一天水果的最佳摄入量是80千卡，也就是1根香蕉或半个苹果或2个橘子。此外，喝100%的纯果汁也会摄入过多果糖，导致甘油三酯上升和血糖上升，需要加以注意。

请大家记住，在所有食品中，日式点心最容易升高血糖。因为其蔗糖含量高，脂肪含量低，即使含有同样的蔗糖，也比西式点心升糖速度快。

世界卫生组织认为，每天糖的摄入量应减少到总热量的5%，控制在25克左右。

除了平时注意饮食外，运动也很重要。特别是有代谢综合征、血糖高的人，减少内脏脂肪，使BMI降至25以下，可以改善因内脏脂肪而产生的胰岛素抵抗，降低糖尿病发病风险。快速减肥是很危险的，还容易反弹，所以建议两年内减掉5%的体重。

如果想尽快减重，饮食比运动更有效，但肌肉训练等运动有增肌的好处。如果肌肉增加，基础代谢就会提高，即使进食相同的食量也不容易发胖。另外，如果运动不足导致肌肉量减少，胰岛素就难以发挥作用。为了不让血糖和糖化血红蛋白升高，瘦人也要进行肌肉锻炼，这点非常重要。（编译/刘洁秋）