【新】每天讲解一个瑜伽体式【第·三天】

幻椅式 【功效】 1⃣️强壮脚踝关节，加强腿部肌肉力量。 2⃣️扩展胸部，提升横膈肌，按摩心脏。 3⃣️增强腹部器官和背部肌肉，缓解肩部僵硬。 【口令词】 1.以山式站姿准备，身体保持稳定。 2.吸气，双手臂向上伸展，掌心相对，肩胛下沉，胸口上提。 3.呼气，屈髋向后，臀部向后向下坐，仿佛坐在一张椅子上，直到大腿与垫面平行，保持脊柱延展，眼看前方。 保持5个呼吸。 4.吸气，双腿用力，立直躯干。 5.呼气，双手回落至身体两侧，还原山式站立。 【辅助】 大小腿没有成90度：臀部向后向下移动，直到大腿与垫面平行。 耸肩：提胸腔，展开双肩，肩胛骨下沉，大臂外旋，肩膀远离耳朵，微收下巴，头顶心向上延展。 拱背手臂无法抬高：双手分开与肩同宽，背肌收紧，大臂外旋上提。 骨盆前倾：收腹，卷尾骨，恢复腰椎曲度。 膝盖超过脚趾：脚掌踩实，臀部向后坐，膝盖后移，不超过脚趾。 【体式进阶】 尝试踮起两脚脚跟，增加体式的挑战性。 【体式退阶】 双手向下扶髋，以获得更多支持。 大腿上提，不强求与垫面平行。 靠墙练习，帮助保持身体稳定和正确姿势。 【注意事项】 心脏病患者、生理期女性应根据自身情况调整体式，两脚分开，双手扶髋。 膝盖受伤的人群不宜练习此体式。 低血压患者应谨慎练习，或在专业指导下进行。 🚫原创插画，盗图必究