[自拍R]增肌减脂难以同时进行？ 增肌和减脂本身就相互冲突，为减少脂肪或体重，身体需要处于“热量赤字”状态，每天摄入热量越少，体重下降；为了获得肌肉，身体需要“热量盈余”，提供自我修复所需能量，才能建立肌肉质量 [赞R]增肌注意事项 [一R]需满足条件 ●肌纤维损伤 ●机械张力（提升重量增加阻力，并改变动作角度或减慢离心向心收缩时间等） [二R]运动原则 ●复合动作为主 运用多关节和大肌群动作如卧推、肩推、硬举、深蹲…能激活各个肌群 ●缩短组间休息时间 要看训练强度和肌群来定，大肌肉群相对较长 ●超恢复原则 肌肉需要足够休息时间和营养补充，才能修复并成长，而超恢复是在经过超负荷训练后，利用低强度运动、补充高蛋白食物、筋膜放松、睡饱…等方式，让身体恢复到超乎原本能力水平，替下次训练带来更好的运动表现 [赞R]成功减脂要靠热量管控 你一定听过三分练七分吃，如果饮食没有管控，再努力运动也很难瘦，想成功减脂还是要靠热量管控： [一R]学会计算热量 不管增肌或减脂，要先学会计算每日总能量消耗(Tdee)，得出Tdee后，再根据目标，控制热量摄取 步骤1️⃣ 先算BMR(基础代谢率)，以下是美国运动协会公式： 男=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66 女=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655 步骤2️⃣ 把BMR乘上活动系数可获得TDEE 几乎没运动+从事办公桌工作：1.2 × BMR 轻度活动(每周1~3天)：1.375 × BMR 适度活动(每周3~5天)：1.55 × BMR 中度活动(每周6~7天)：1.725 × BMR 每天运动+从事体力工作：1.9 × BMR 肾脏病患者：体重 × 0.6~0.8克 步骤3️⃣ 根据自己目标，计算热量摄取 减脂热量摄取 = TDEE x 0.8~0.9 增肌热量摄取 = TDEE x 1.1~1.2 [二R]饮食原则 减脂需要降低碳水与脂肪摄取，使热量下降；增肌则需增加糖类和蛋白质摄取，提供足够热量来源 增肌：碳水40～50％、蛋白质30～40％、脂肪10～30％ 减脂：碳水20～30％、蛋白质40～50％、脂肪20～40％ 维持：碳水20～30％、蛋白质40～50％、脂肪20～40％