✔️个人基础情况：肥胖且患有②型抵抗 2024初始情况：168cm 130 🔘体脂35%以上、皮下脂肪多、腰围82肚围90、腹部脂肪堆积严重 这全都是不健康的标志！也确实体肥身弱的话身体小问题大问题不断[失望R]影响代谢健康 为了变得健康，开始自救 🔻2024.3月开始锻炼，着重有氧减脂，目的是去除多余的不健康的脂肪，经过3个月的努力有氧，减掉了10斤的脂肪。 🔻2024.6月体查身体分析发现，骨骼肌偏低，下肢肌肉不足❗️ 意思就是虽然运动体脂降了，但重量轻了，随之也会导致💪肉越来越少！这样非常不利于代谢健康，遂开始改变策略。 [举手R][举手R]改善思路：增强营养补充➕改变运动结构➕饮食结构来强体 [一R]减少有氧运动（一周只一次） 如：爬山两小小时 （消耗1000大卡） [二R]增加抗阻运动(无氧运动)，强化骨骼肌增加肌糖原的利用 [三R]每周3-5次无氧运动每次60分钟，如:深蹲、核心训练等抗阻运动 [黄色心形R]器械：哑铃2.5kg、杠铃30kg、壶铃5Kg [紫色心形R]补充蛋白质，蛋白质是营养组成的关键 选择蛋白粉来补充蛋白质，有效快速～ 我选择的是纽特舒玛，只有他家配料干净得深得我心 💜【舒玛大紫罐】 ✅配料表只有分离乳清蛋白和磷脂 ✅小分子 好吸收 ✅协和🏥的同款 ✅0蔗糖 乳糖不耐受、控糖人群也可食用 按照我的体重每天两次分离乳清蛋白粉20g来补充。 [看R]补充一下：蛋白粉不是洪水猛兽，只要shen功能没问题，蛋白粉不会给shen脏增加负担[满月R]主要下午来一杯不会饿，让我hold住高强度工作，可以顺利撑到下班，不会再吃别的零食✔️ [爆炸R]饮食方面：缓慢调整，在牺牲🩸糖的情况下慢慢加碳~ 早：分离乳清蛋白粉20g+净碳40g+多维 午：主食米饭150g-180g（净碳39g-45g），各种肉类蛋白质二两，蔬菜半斤 午+:4点分离乳清蛋白粉20g 晚上：净碳40g＋蔬菜半斤+鱼油+牛肉一两 [气球R][气球R]经过调整 体质增强了后，发现身体没那么容易疲劳了，🩸期也准时了，这是代谢在好转的表现，也确实运动起来表现力好了许多。 对了运动增肌的同时也是可以刷脂的，这个不用担心。 不过想增加💪还需继续运动努力啊💪