[一R]鸟狗式 两手掌与两膝着地，核心收紧，抬起左手臂与右腿，保持10秒，恢复原位，重复6次。然后换右手臂与左腿，保持10秒，恢复原位。 [二R]猫驼式 首先从手和膝着地开始。整个脊柱轻轻地屈曲和伸展,处于无痛的活动范围之内。每个循环持续3~4秒。缓慢地重复8次，休息，再做8次。 [三R]卷腹 平躺在地面上，双脚弯曲，脚底贴地。双手交叉放在头后，不要用力拉扯颈部。 背部紧贴地面，保持脊椎自然曲线。吸气，当呼气时，收缩腹部肌肉，慢慢地将上背部离开地面，直到肩胛骨离地。上背部离地时，保持腹部肌肉的拉紧状态，保持10秒。慢慢地回到起始位置。重复6次。 [四R]侧桥 侧躺在地上，手臂弯曲，小手臂紧贴地面，双腿并拢伸直或并拢弯曲膝盖。 吸气，当呼气时，收紧核心肌群，用手肘和脚侧面的力量将身体抬离地面。 保持身体成一条直线，从头到脚尖。 右侧支撑保持10秒，重复6次，然后换左侧一样。 [五R]走路 上班前行走30分钟，午休时20分钟，然后晚饭后30分钟