【新】每天讲解一个瑜伽体式【第七天】

山式 🪷【功效】 1️⃣ 增强身体平衡能力，提升注意力集中。 2⃣️打开髋关节，增加髋部灵活性。 3⃣️舒展脊柱，促进背部肌肉的放松和强化。 4⃣️美化腿部线条，改善身体姿态。【口令词】 1.站立于瑜伽垫前端，脚跟并拢，大脚趾相触。双臂自然下垂，贴于身体两侧。 2.吸气时，脊柱向上延展，头顶心向上提起，仿佛有一根线牵引至天花板。 3.呼气时，脚掌四个点均匀下压，双腿稳定，感受根基的稳固。 4.再次吸气，胸腔上提，胸骨向前展开。 5.呼气时，双肩下沉，远离耳朵，保持颈部的自然曲线。 6.下巴微收，目光平视前方，保持静态姿势。 7.随着一次深长的呼气，双脚慢慢分开至与骨盆同宽，身体放松，准备进入下一个体式。【辅助】头前倾：下巴轻轻收紧，后脑勺平直向后推，确保耳朵垂线与肩膀中线对齐。耸肩：在呼气时，双肩向外展开，然后向下放松，远离耳朵。拱背：背部肌肉收紧，肩胛骨向内夹紧，同时胸腔上提，保持背部的平直。塌腰：腹部肌肉轻微收紧，尾骨向下卷，维持腰椎的自然生理曲度。膝盖超伸：膝盖轻微弯曲，保持膝盖窝的空间，避免过度伸展。小腿及大腿中段无法相触：双腿内侧肌肉向中线靠拢，或使用瑜伽砖进行辅助练习。双脚外翻：脚内侧向下压实垫面，确保脚掌四个点均匀向下。【体式进阶】山式作为基础体式，无需进阶，但可以通过增加呼吸的深度和意识的集中来加强练习。【体式退阶】双脚分开至与骨盆同宽，以降低平衡的难度。靠墙练习，以墙壁作为支撑，帮助保持平衡和正确姿势。【注意事项】经期练习者可根据自身舒适度调整脚距。有关节或肌肉急性损伤，慢性疼痛影响日常生活，或外伤未愈者应避免练习。 🚫原创插画，盗图必究