姐妹答应我都去练腰臀比！方法其实不难，就是把简单的事重复到极致，只需做到以下三点： 1、减掉腹部脂肪 2、增加臀部肌肉 3、优化训练效果 - 👇【瘦腰三件套】 有氧燃脂+腰腹训练，适合新手，一周四练！ ✔有氧操-燃脂派对 体脂稍低的做下来就能看到腰两侧的双C形状 ✔周六野5分钟瘦腰运动 ✔欧阳春晓20分钟沙漏腰 强度低，更多帮助塑形，早上周六野，晚欧阳春晓 - 👇【翘臀三件套】 防止臀型下垂扁塌，一周四练！ ✔帕梅拉15分钟翘臀 不用说了，新老手都很友好!可选择性强! ✔玛丽姐蜜桃臀养成 好几个练臀视频都很火，有很多臀桥动作 ✔安娜臀部训练 不愧是蹲后，一直蹲蹲蹲，有基础的可选 - 👇【优化腰臀比三件套】 ✔氨糖 像练臀这种很考验下肢稳定性和髋膝踝关节的强度力量训练，力度把握不好很容易出现膝盖不适，关节养护跟不上，导致腰臀训练也是白搭！！ - 所以为了优化腰臀比训练效果，我会每天吃4粒Ciyive氨糖，对关节进行润滑，而且训练中可能会损伤关节或者感觉腿酸酸涨涨的，氨糖的补充也能修复受损的关节软骨，会觉得肌肉没那么疲劳，算是一举两得了 - 但是注意氨糖要选择含量高的，我吃的这个一天能补充1500mg氨糖，润滑到位蹲起训练才更灵活，里面还有钙，软骨素等对关节好的成分，强化骨骼，所以大家要注意补充氨糖，对腰臀比训练真的很有必要 - ✔拉伸 ①帕姐9min臀腿拉伸，美化线条，10min全身拉伸，缓解全身肌肉僵硬带来紧张感和酸痛感 ②座位抬腿 比较简单的放松方法，就是坐在椅子上，双腿呈90°平放于地面；慢慢抬起一条腿，绷紧小腿后侧和大腿前侧肌肉；10秒后放下，巨放松膝盖！ - ✔饮食 👋每天两顿饭 🔷早上9点吃早餐：蔬菜+水煮蛋+粗粮+鸡、牛、鱼肉 🔷下午4点吃晚饭：牛、鱼、虾＋蔬菜+半拳粗粮+菌菇汤 注意碳水：脂肪：蛋白质按照4：3：3的比例均衡营养，控制体重不仅减轻关节负担，还优化腰臀比例 - 最后坚持坚持坚持！ -